Cele mai eficiente exerciții de slăbit acasă

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-18 00:25

Exercițiile de slăbire vor ajuta corpul să revină la normal. Trebuie să urmați instrucțiunile, să nu fiți leneși și să faceți mișcare în mod regulat. Este la fel de important să vă monitorizați dieta.

Este posibil să slăbești fără exerciții fizice

Dorința de a pierde kilogramele în plus este cel mai bun motivator pentru antrenament. Pierderea în greutate fără mișcare nu va funcționa. Pentru a arde excesul de grăsime, trebuie să faceți un efort pentru a vă accelera metabolismul, iar acest lucru este posibil numai cu o activitate fizică regulată.

Exercițiile simple vă pot ajuta în mod eficient corpul să devină mai subțire. Implicarea tuturor sistemelor corpului în timpul antrenamentului va restabili mobilitatea și va ajuta la câștigarea rezistenței.

Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a pierde în greutate acasă

Activitatea fizică în conformitate cu dieta va da rezultatul dorit pentru pierderea în greutate. Exercițiile fizice accelerează metabolismul în organism, deschid mai eficient depozitul de grăsimi și ajută la cheltuirea rezervelor în exces.

Urcarea scărilor - exercițiu pentru slăbirea picioarelor

Evitarea liftului, deplasarea constantă pe scări ajută la arderea caloriilor. Aici sunt implicați mai mulți mușchi decât atunci când mergeți. Mușchii picioarelor și abdomenului inferior sunt antrenați.

Urcarea scărilor într-un ritm moderat vă permite să ardeți până la 500 de calorii și, cu o creștere a vitezei, se consumă și mai mult. Dacă adăugați o bandă de rezistență, efectul este mai puternic.

Pentru problemele articulare, nu se recomandă utilizarea excesivă a scărilor.

Interesant! Exercitați vid pentru abdomen

Dumbbell Plank

Exercițiile fizice vor întări mușchii abdomenului, spatelui și brațelor, vor ajuta la arderea caloriilor mai eficient. Execuție pas cu pas:

1. Pregătește gantere.
2. Stai pe brațele întinse în bar. Picioarele lățimii umerilor.
3. Luați o ganteră într-o mână la nivelul șoldului. Lean pe de altă parte. Țineți șoldurile și picioarele nemișcate.
4. Coborâți gantera în jos, ridicați-o la nivelul șoldurilor.
5. Schimbă-ți mâna. Utilizați ambele gantere alternativ.

Mișcările pot fi accelerate treptat. Trebuie să faceți 8-10 repetări pe fiecare parte.

Alpinist

Exercițiu pentru slăbirea picioarelor. Poziția de plecare: scândură pe brațele întinse, apoi:

1. Suportul este pe mâini, spatele rămâne nemișcat.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi alternativ - persoana pare să alerge.
3. Genunchii ar trebui ridicați la înălțime.

Exercițiile fizice au un puternic efect de ardere a grăsimilor.

Crawl cu ursul

Un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate a brațelor și picioarelor acasă. Simplu de realizat, dar va trebui să țineți tot corpul în greutate. Acest lucru va face posibil să scăpați rapid de kilogramele în plus.

Ordin:

1. Stai în bară pe brațe drepte.
2. Îndreptați-vă spatele. În timpul exercițiului, genunchii nu trebuie să atingă podeaua.
3. Începeți mișcarea mișcând alternativ brațul drept și piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept.
4. Trageți înainte, apoi înapoi. Faceți până obosiți, apoi faceți o pauză, repetați.

Nu este nevoie să vă grăbiți, exercițiul se efectuează într-un ritm lent. Sarcina este dată întregului corp.

O poți face cu muzică.

Interesant! Exerciții eficiente pentru fese și coapse

Squats

Exercițiile fizice vor întări mușchii picioarelor, feselor și spatelui. Execuție pas cu pas:

1. Fii atent. Uită-te drept înainte.
2. Spatele este drept. Mâinile sunt pliate într-o „încuietoare” în spatele capului.
3. Ghemuit de 5-10 ori.
4. Când vă îndreptați trunchiul, stați pe degetele de la picioare.

Greutatea ganterelor din mâini va adăuga eficiență.

Pentru a întări mușchii spatelui

Culcă-te cu fața în jos pe pat. Partea din față a corpului ar trebui să atârne în jos, dar pentru a nu cădea. Execuție pas cu pas:

1. Mâinile în spatele capului. Picioarele împreună.
2. Înclină-te pe podea, apoi ridică-ți spatele deasupra patului. Fă-o de 5 ori.
3. Reveniți la poziția de pornire întinsă pe pat.
4. Întoarce-te cu fața în sus. Agățat de pat până la piept sau până la abdomen.
5. Înclină-te cât mai mult posibil, apoi stai pe pat. Efectuați de 5 ori.

A lua o pauza. Durata exercițiului ar trebui să fie de 30-40 de minute.

Exercițiile fizice acasă vă vor readuce rapid greutatea la normal. Principalul lucru este să nu-ți fie milă de tine.

Exerciții pentru abdomen

Sarcina complexă implică întărirea mușchilor abdominali, ceea ce vă permite să pompați presa. Vor fi implicați și mușchii laterali.

Macara

Efectuat în picioare:

1. Stai într-o poziție: picioarele la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, ridicați-l la nivelul pieptului.
3. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, ridicați-l la nivelul pieptului.
4. Mutați-vă încet, trebuie să vă strângeți mușchii spatelui și abdomenului.
5. Ține-ți spatele drept, nu te îndoi.
6. Faceți 15-20 de ridicări pentru fiecare picior. Ia o pauză, repetă.

În timp, exercițiul ar trebui să dureze 20-30 de minute.

Scândură

Antrenament de rezistenta. Cu cât durata este mai mare, cu atât efectul este mai puternic. Execuție pas cu pas:

1. Luați o poziție de scândură - brațele îndoite la coate, sprijin pe antebrațe.
2. Picioarele sunt întinse în spate, șosetele se așează pe podea.
3. Umeri perpendiculari pe coate.
4. Stai 10 minute.
5. Relaxați-vă, repetați.

Mușchii pieptului, abdomenului și spatelui sunt bine întăriți.

Bicicleta

Gata întins:

1. Stați pe spate. Poate fi pe pat sau pe podea.
2. Mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
3. Efectuați mișcări cu picioarele ca și cum ați pedala.
4. Durata 10-15 minute pentru a începe.

Creșteți treptat timpul de antrenament.

Torsul se întoarce

Se face în timp ce stați. Întărește mușchii spatelui, angajează mușchii abdominali. Execuție pas cu pas:

1. Mâinile pe centură. Spatele este drept. Picioarele împreună.
2. Întoarceți trunchiul spre stânga cât mai departe posibil.
3. Linger pentru 30-40 de secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Virați la dreapta, țineți apăsat timp de 30-40 de secunde.
6. Nu întoarceți capul. Efectuați mișcări încet, tensionând toți mușchii.

Efectuați 20-30 de minute.

Pod

Exercițiu pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe părți, fese și abdomen:

1. Stați pe spate. Mâinile de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii. Scoateți fesele de pe podea, sprijinindu-vă de picioare.
3. Linger pentru 10-15 secunde. Repeta.

Dacă, în același timp cu ridicarea bazinului, este posibil să faceți leagăn de mână (în sus, în jos pe podea), acest lucru va implica mușchii pieptului și brațelor.

Exercițiile pentru slăbirea abdomenului vor ajuta la tonificarea mușchilor. Puteți elimina excesul de greutate din abdomen cu exerciții prelungite fără întrerupere.

Exerciții pentru fese și șolduri

Exercitarea coapselor și a gluteilor va ajuta la îndepărtarea grăsimii corporale. Cursurile vor pompa mușchii picioarelor și feselor.

Genofexiuni

Un exercițiu complex combină două elemente. Execuție pas cu pas:

1. Stai drept. Picioarele depărtate de lățimea umerilor, mâinile pe centură.
2. Așezați-vă fără a vă îndoi spatele. Indrepta.
3. Salt cât mai sus posibil.
4. Așează-te din nou.
5. Încercați să săriți dintr-o poziție așezată.
6. Repeta.

Faceți de 15-20 de ori.

Ridicarea picioarelor în lateral

Efectuat pe o suprafață dură. Ordin:

1. Stai întins pe podea, întoarce-te de partea ta.
2. Ridică-ți trunchiul. O mână este în spatele capului, cealaltă trebuie sprijinită.
3. Ridicați ambele picioare împreună, ridicându-le de pe podea.
4. Expirați, strecurând presa.
5. Ține-ți picioarele într-o poziție ridicată timp de 10 secunde.
6. Inferior. Repeta.

Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare parte.

Lunges

Mușchii picioarelor și feselor sunt pompate. Execuție pas cu pas:

1. Ridică-te drept, cu picioarele la distanța umerilor. Mâinile sunt ridicate.
2. Mergeți înainte cu o lovitură profundă cu piciorul drept.
3. Îndoiți-vă spatele, faceți mișcări oscilante cu mâinile.
4. Reveniți la poziția de pornire
5. Schimbă-ți piciorul aruncându-te cu stânga.

Repetați până obosiți. Durata lecției - 30 de minute.

Alerga

Sala de sport folosește o bandă de alergat. În absența sa, este posibil să alergi la orice distanță, o va face chiar și pe loc.

Exercițiile fizice regulate tonifică mușchii picioarelor și feselor, ajută la eliminarea excesului de grăsime. Alergând la o distanță de un kilometru și jumătate se arde 470 de calorii.

Mersul pe jos

Mișcarea la fața locului, pe stradă, pe pistă întărește mușchii membrelor. Picioarele și fesele sunt frumos modelate de mersul normal. Un kilometru și jumătate pe jos arde 370 de calorii. Mersul pe jos este o opțiune decentă pentru exerciții fizice regulate pentru a pierde în greutate și a te menține în formă.

Distanța zilnică de mers pe jos de 5 km vă permite să slăbiți în 2 săptămâni cu 5-7 kg.

Exercițiul pe bandă de alergat vă va ajuta să alternați între alergare și mers pe jos:

1. Setați viteza la 11 km / h - exercitați timp de 1 minut.
2. Reduceți viteza la 8 km / h - rulați timp de 2 minute.
3. Repetați alternanța timp de 15 minute.
4. Relaxa.

Antrenamentul de intensitate mare va arde mai multe grăsimi.

Extensia șoldului

Exercițiile fizice afectează intens suprafața coapselor și a feselor. Execuție pas cu pas:

1. Ajunge pe genunchi. Așezați mâinile pe suprafața podelei.
2. Luați un picior înapoi, trăgând șoseta.
3. Încercați să vă întindeți cât mai sus cu călcâiul.
4. Întoarce-te. Repetați de 5-7 ori.
5. Schimbă piciorul.

Puteți purta greutăți sau o bandă elastică strânsă pe picioare.

Mergând pe fese

Prevenirea eficientă a celulitei. Efectuat pe o suprafață dură:

1. Stai pe jos. Întindeți picioarele înainte.
2. Rupeți fesiera dreaptă, pășiți înainte cu piciorul drept.
3. Repetați cu piciorul stâng.
4. Trebuie să mergi în timp ce stai, fără să te oprești.

Mișcările sunt efectuate înainte, apoi înapoi. Fă-o cât mai mult posibil.

Exerciții de mână

Antrenamentele cu mâinile vă permit să aruncați energie negativă, să ardeți excesul de grăsime și să vă exersați mușchii.

Aruncarea mingii

Mingea trebuie condusă în podea cu toată puterea. Se folosesc proiectile mari. Mișcarea se efectuează cu întregul corp:

1. Luați mingea în mână, ridicați-o deasupra capului.
2. Stai pe picioare, întinde-ți tot corpul în sus.
3. Strângând cu tot corpul, trebuie să arunci mingea pe jos.
4. Prinde la nivelul pieptului.

Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Flotări

Vor fi implicați bicepsul și tricepsul. Execuție pas cu pas:

1. Luați un accent mincinos. Mâinile sunt perpendiculare pe podea, drepte la coate.
2. Faceți 5-10 flotări.
3. Spatele trebuie să fie drept, pelvisul nu trebuie să se îndoaie.
4. Ia o pauză, repetă.

Este important să simțiți că mușchii funcționează. Ar trebui să simțiți tensiune în brațe.

Se târăște ca un spiderman

Exercitarea brațelor vă va întări mușchii. Expunerea la întregul corp în timpul antrenamentului va accelera procesele metabolice:

1. Stai într-un stand de mână - scândură.
2. Efectuați flotări.
3. Începeți să vă deplasați înainte, mișcând alternativ piciorul și brațul opus.
4. Rearanjați brațul și piciorul, împingeți în sus. Mutați celălalt picior și celălalt braț, împingeți în sus.
5. Mergeți mai întâi înainte, apoi la stânga, la dreapta și înapoi. Ține-ți spatele drept.

Efectuați până obosiți, apoi repetați.

Exercițiu cu gantere

Efectuat în picioare:

1. Luați gantere. Ridicați-vă: picioarele la lățimea umerilor.
2. Mai întâi ridică brațele la umeri, îndoind coatele.
3. Apoi îndreptați-vă brațele deasupra capului. Țineți timp de 10 secunde.
4. Coborâți brațele până la nivelul pieptului. Nu îl coborâți.
5. Repetați: până la umeri, sus, până la nivelul pieptului.

Efectuați de 5-7 ori.

Balansați-vă mâinile

Dacă există un antrenor de cauciuc extensibil, îl puteți folosi. Execuție pas cu pas:

1. Stai drept. Coborâți brațele de-a lungul corpului.
2. Ridicați mâna dreaptă, lăsați stânga în partea de jos.
3. Nu îndoiți cotul. Trage-ți mâinile până la capăt.
4. Schimbați poziția mâinilor: stânga sus, dreapta jos.
5. Când vă deplasați, încercați să strângeți mușchii.

Vă puteți antrena cu greutate suplimentară.

Exerciții pentru talie

Exercițiul cu tensiune în centrul trunchiului este la fel de important ca și pentru alte părți ale corpului.

Răsucirea presei

Gata întins:

1. Intinde-te la suprafata cu spatele in jos. Picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului.
2. Ridică-te, astfel încât să te așezi. Întoarceți trunchiul spre stânga.
3. Întoarce-te.
4. Așezați-vă fără să vă sprijiniți pe mâini. Întoarceți trunchiul spre dreapta.

Repetați de 10 ori.

Cerc

Cel mai bun exercițiu pentru o talie subțire este un cerc. Rotirea cercului pe corp va reduce cantitatea de depozite grase și va restabili tinerețea pielii. Trebuie să începeți cu una sau două mișcări. Când funcționează deja, timpul de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 15-20 de minute.

Execuție pas cu pas:

1. Puneți cercul în jurul taliei. Răsuciți-vă spre dreapta de 5-10 ori.
2. Stau. Răsuciți la stânga de 5-10 ori.
3. Exerciții fizice până la oboseala musculară.

Rotirea unui cerc ponderat va da mai mult efect. Cantitatea de grăsime poate scădea cu 2% în zona taliei, iar circumferința ei în sine va scădea cu 3 cm dacă cercul este răsucit timp de 1,5 luni.

Pante

Flexia trunchiului la nivelul taliei antrenează nu numai mușchii, ci și aparatul vestibular. Execuție pas cu pas:

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile se mișcă în ritmul coturilor.
2. Înclină-te spre stânga, îndreaptă-te.
3. Înclină-te spre dreapta, îndreaptă-te.
4. Înclină-te înainte, îndreaptă-te.
5. Întoarceți-vă, îndoindu-vă cât mai mult posibil.
6. Indrepta.

Efectuați de 10-15 ori pentru fiecare parte. Puteți diversifica mișcările legănându-vă mâinile sau cântărind în mâini.

Vid

Mai bine să faceți pe stomacul gol:

1. Stai drept, îndreaptă-ți spatele.
2. Inspirați aerul astfel încât stomacul să se „lipească” de spate.
3. Ține-ți respirația timp de 20-30 de secunde.
4. Expirați. Repetați de 7-8 ori.

O poți face în orice moment liber.

Călărind pe stomac

Elimină excesul de grăsime din zona taliei, la început poate fi dureros. Execuție pas cu pas:

1. Stai cu fața în jos pe podea.
2. Ridicați picioarele în sus. Prinde-ți picioarele cu mâinile.
3. Începeți să vă balansați ca un leagăn: înainte, înapoi.

Timpul minim este de 5 minute.

Crunch-uri inversate

Exercițiul strânge mușchii, forțează țesuturile să fie îmbogățite cu substanțe nutritive. Execuție pas cu pas:

1. Intinde-te pe spate, ridica picioarele in sus. Îndoiți genunchii. Mâinile zac de-a lungul corpului.
2. Rupeți bazinul de pe podea în timp ce expirați.
3. Împingeți picioarele înainte.
4. După inhalare, reveniți la poziția inițială.

Fă-o de 15-20 de ori.

Exercițiile pentru talie îmbunătățesc digestia, activează mușchii și pompează mușchii abdomenului și ai spatelui.

Exerciții pentru piept

Exercițiul corect va face sânii să arate frumos și ferm. Mușchii instruiți îl vor ridica, iar exercițiile fizice îi vor corecta forma.

Cu o minge

Exercițiul antrenează mușchii spatelui, pieptului și brațelor:

1. Stai drept. Ridică mingea.
2. Prindeți mingea între palme. Puneți mâinile împreună în fața pieptului. Păstrați coatele paralele cu umerii, nu coborâți.
3. Apăsați proiectilul cu forță pentru a strânge mușchii. Tensiunea trebuie să fie uniformă.
4. Strângeți 10 secunde, relaxați-vă timp de 5 secunde. Repetați de 5 ori.

O poți face fără minge, închizând mâinile în fața ta.

Flotări

Pentru începători, este mai bine să începeți flotări de la genunchi sau de pe canapea. Mușchii pectorali sunt întăriți, pielea devine încordată și elastică. La încărcare, energia este consumată. Execuție pas cu pas:

1. Intră în bar.
2. Picioarele împreună, cu brațele depărtate.
3. Faceți flotări încet, trăgând coatele în lateral.

Efectuați de 10-15 ori în 2 seturi.

Întinderea

Dacă se efectuează după flotări, mușchii vor fi bine încălziți. Ordin:

1. Stați pe spate.
2. Îndoiți genunchii.
3. Închideți strâns picioarele cu mâinile.
4. Apăsați-vă capul pe piept.
5. Se ține 2-3 minute. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde.

Repetați de 5 ori.

Cu un perete

Antrenează mușchii brațelor, spatelui și pieptului:

1. Stați cu fața la perete la lungimea brațului.
2. Strângeți pumnii, lăsați-vă mâinile pe perete la nivelul pieptului.
3. Apăsați pe perete timp de 5 minute. Strângeți mușchii abdomenului, spatelui și pieptului.

Pauză timp de 30 de secunde. Repetați de 5 ori.

Cu gantere

Exercițiul întinde perfect mușchii, conferă pieptului o formă frumoasă:

1. Ridicați gantere. Pune mainile jos.
2. Stai drept.
3. Ridicați brațele drept în fața dvs. până la nivelul pieptului.
4. Nu îndoiți coatele. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua.
5. Coborâți încet.

Efectuați de 20 de ori în două abordări.

Cu gantere culcate

Cu cât depui mai mult efort, cu atât reușești mai aproape. Execuție pas cu pas:

1. Culcă-te cu spatele pe podea. Ridicați gantere.
2. Ridicați alternativ piciorul stâng și două brațe cu gantere, apoi piciorul drept și brațele.
3. Străduiți-vă ca mâinile să vă atingă picioarele.
4. Nu îndoiți genunchii. Încercați să vă mențineți coatele drepte.
5. Pentru început, efectuați de 5 ori, odihniți-vă.

Încearcă să o faci cât mai mult posibil. Dacă este posibil, măriți abordarea de până la 10 ori.

Exerciții laterale

Aceste locuri sunt cel mai puțin implicate în mișcările normale. Trebuie făcute exerciții pe complexe musculare pentru a lucra pe lateral.

Înot

Vă permite să ardeți până la 230 de calorii într-o jumătate de oră. Cu cât programul de exerciții este mai intens, cu atât sunt consumate mai multe calorii. Spata ia 300 de calorii într-o jumătate de oră, a suta - 370, aproximativ 409 de calorii sunt cheltuite pe fluture.

Înotul de 3 ori pe săptămână timp de o oră crește flexibilitatea corpului, reduce grăsimea corporală pe lateral și favorizează funcția sănătoasă a inimii.

Martin

Exerciții de slăbire pentru femei. Efectuat în picioare pe un picior:

1. Stai pe un picior, întinde brațele larg.
2. Ridicați alternativ dreapta, apoi piciorul stâng. Pleacă-te cât mai mult posibil.
3. Străduiți-vă să ridicați piciorul cât mai sus posibil. Nu îndoiți genunchii.
4. Repetați de 10 ori pentru fiecare membru.
5. Rezistați în picioare 2-3 minute.

Dacă chiar la începutul antrenamentului nu puteți menține echilibrul, puteți ține cu mâinile spătarul scaunului.

Lumânare

Efectuat în timp ce stai pe podea. Întărește mușchii abdomenului, spatelui și părților laterale. Ordin:

1. Puneți-vă în genunchi, îndreptați-vă spatele, mâinile pe centură. Tocuri împreună. Corpul creează un unghi drept.
2. Stai pe tocuri. Uită-te drept înainte.
3. Mutați șoldurile, fesele spre stânga spre podea. Tocuri împreună, nu vă scoateți mâinile de centură.
4. Reveniți la o poziție așezată pe tocuri.
5. Îndreptați-vă spatele, îngenunchind în poziția inițială.
6. Stai pe tocuri.
7. Mutați șoldurile, fesele spre dreapta, pe podea. Tocuri împreună, nu vă scoateți mâinile de centură. Ține-ți capul drept.
8. Reveniți la călcâi.

Repetați de 5-10 ori.

Mutarea șoldurilor și a feselor de pe călcâi pe podea și înapoi ar trebui să dureze 2-3 secunde. Faceți-o în două mișcări: una - spre stânga, două - înapoi până la tocuri. Bine, înapoi pe călcâie.

După exersare, mișcările se efectuează pe cont. Unul - spatele este drept, doi - așezat pe tocuri, trei - șoldurile la stânga, patru - s-au întors pe tocuri. Cinci - s-a ridicat de pe tocuri, și-a îndreptat spatele, șase - s-a așezat pe tocuri, opt - șolduri la dreapta, nouă - s-au întors pe tocuri.

Alunecând pe laturi

Exercițiul implică centura musculară superioară. Nu trageți degetele de pe corp în timpul mișcărilor. Execuție pas cu pas:

1. Ridică-te, îndreaptă-ți spatele, cu picioarele la lățimea umerilor. Uită-te drept înainte.
2. Mainile jos. Mișcările sunt efectuate alternativ de mâini.
3. Mâna dreaptă, cu vârful degetelor, cu palma alunecată până la axilă, cade înapoi.
4. Mâna stângă se ridică de-a lungul părții laterale a corpului în sus, apoi în jos.
5. Ține-ți spatele drept. Nu înclinați capul.

Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare mână. Fă-o încet, încordează mușchii brațelor, spatelui, abdomenului, părților laterale.

Îndoituri laterale

Exercițiul vă permite să vă angajați mușchii laterali. Ordin de executare:

1. Stai drept.
2. Mâna stângă pe centură, chiar în partea de sus.
3. Înclină-te încet spre stânga. Brațul drept se îndoaie spre stânga, nu îndoiți cotul.
4. Indrepta.
5. Mâna stângă în sus, mâna dreaptă pe centură.
6. Înclină-te încet spre dreapta. Mâna stângă urmează mișcările corpului.
7. Indrepta.

Efectuați de 10-15 ori pe zi.

Îndoiți înainte

Mușchii spatelui, abdomenului, membrelor sunt întăriți. Execuție pas cu pas:

1. Stai drept, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului. Ridică capul, încordează gâtul.
2. Înclină-te înainte, astfel încât palmele să se sprijine pe podea. Nu îndoiți genunchii.
3. Împingeți podeaua cu palmele de 5 ori.
4. Indrepta.
5. Repetați de 5 ori.

Dacă chiar la începutul antrenamentului doar vârful degetelor ajunge la podea, nu vă supărați. Stretch va apărea în curând.

Program de antrenament pentru săptămână

Exercițiile în sala de gimnastică, alergarea regulată, săritura de coardă, mersul plin de viață sunt exerciții cardio. Sunt cele mai consumatoare de energie. În consecință, cele mai multe calorii sunt arse în timpul unor astfel de antrenamente.

Zi a săptămânii	A face exerciții fizice	Timpul lecției
luni	Cursuri de gimnastică	60-120 minute
marţi	Înot	60 de minute
	Exerciții cu gantere	30 minute
miercuri	Exerciții de corzi	30 minute
	Alerga	30 minute
	Flotări	30 minute
joi	Înot	60 de minute
	Exerciții de forță	30 minute
vineri	Burpee	30 minute
	Mers rapid	60-120 minute
sâmbătă	Înot	60 de minute
	Mers rapid	30 minute
duminică	Maraton (alergare, sărituri, yoga, step)	2-3 ore

Măriți sarcina treptat. Mai întâi stăpâniți exercițiile în forma obișnuită, apoi folosiți greutatea: pentru brațe - greutăți, pentru picioare - simulatoare speciale.

Înotul în piscină vă va ajuta să slăbiți mai repede și să corectați problemele corporale.

Cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor în sala de sport

Exercițiile fizice pe bandă de alergat, utilizarea unei biciclete și a altor echipamente cardiovasculare la sala de sport sunt unele dintre cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor. Din mișcările întregului corp, sângele începe să circule mai repede pe tot corpul, pulsul crește, procesele metabolice se îmbunătățesc și consumul de calorii este accelerat.

Coarda de sărituri

În exercițiu este implicat întregul corp. Un instrument accesibil vă permite să ardeți rapid grăsimi. Saltul frânghiei implică și partea superioară a corpului.

Execuție pas cu pas:

1. Ridică o frânghie. Faceți 10 sărituri pe două picioare.
2. Efectuați 10 salturi pe piciorul drept.
3. Schimbați piciorul și faceți 10 sărituri pe stânga. Relaxați-vă timp de o jumătate de minut.
4. Sari pe ambele picioare de 9 ori.
5. Apoi, alternativ pe dreapta și pe picioarele stângi, sări de coardă de 9 ori.
6. Relaxați-vă un minut.

Continuați exercițiul, schimbând succesiv picioarele și reducând numărul de salturi cu 1. Nu uitați să vă odihniți. Reduceți numărul de repetări cu una până când ajunge la zero.

Trebuie să începeți cu un antrenament de două minute. Măriți sarcina treptat. 15 calorii sunt arse în 1 minut.

Interesant! Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Bicicleta de exercitii

După astfel de exerciții, forma fizică a corpului în ansamblu se îmbunătățește, riscul de a dezvolta boli ale inimii și vaselor de sânge scade și există o eliminare intensivă a excesului de grăsime.

Execuție pas cu pas:

1. Urcă pe „bicicletă”. Pedalați încet timp de 5 minute.
2. Apoi creșteți viteza și conduceți rapid timp de 5 minute.
3. Luați o pauză pentru câteva minute.
4. Repetați alternarea vitezei și intensității diferite până când apare oboseala. Respectați același interval de timp.

Alternarea sarcinii va maximiza efectul. Arde de la 250 la 300 de calorii, în funcție de ritmul mișcării.

Mergând lunges

În timpul acestor exerciții, ritmul cardiac crește. Sângele circulă mai repede, accelerând procesele stagnante. Articulațiile sunt întărite, sunt implicați mușchii picioarelor și ai spatelui. Durata exercițiului vă permite să consumați grăsimi.

Execuție pas cu pas:

1. Faceți doi sau trei pași pe loc.
2. Apoi începeți să mergeți înainte. Flutură brațele la ritmul mersului.
3. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, astfel încât genunchiul stâng aproape să atingă podeaua.
4. Indrepta.
5. Faceți același pas de lungime cu piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept să coboare.
6. Indrepta.
7. Începeți să mergeți înainte în timp ce continuați să vă aruncați.
8. Stau. Uită-te drept înainte în timpul exercițiului.
9. Alternează mișcarea înainte cu lunges invers, schimbând piciorul de la dreapta la stânga.
10. Ține-ți spatele drept. Stomacul trebuie tensionat.

Dacă dați o sarcină brațelor, luând gantere, acest lucru va îmbunătăți efectul. Exercițiu până când obosiți. După odihnă, repetați.

Burpee

Exercițiul este extrem de eficient și funcțional. Execuție pas cu pas:

1. Luați o poziție în picioare, picioarele la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului.
2. Săriți la loc, așezați-vă și mergeți într-o poziție de scândură, punând accent pe minciună. Împinge.
3. Reveniți la poziția de plecare în picioare. Salt în loc.
4. Alternează patru elemente: scândură, flotări, genuflexiuni și salturi fără întrerupere într-un singur complex.
5. Secvența acțiunilor: sărituri, ghemuit, poziție de scândură, împingere. Apoi îndreptați-vă, ridicați-vă și repetați totul din nou.

Exercițiul vă permite să cheltuiți multă energie, să transpirați și să ardeți grăsimi. Puteți începe cu 5 ori, apoi creșteți treptat la 10 exerciții.

Antrenament pe intervale

Alternarea sarcinilor de intensitate diferită vă va permite să cheltuiți cea mai mare energie și să ardeți multe grăsimi. Ordin:

1. Aleargă un minut.
2. Mers rapid - 1 minut.
3. Coarda de sărituri - 1 minut.
4. Mers pe jos - aceeași cantitate.

Durata exercițiilor în sala de gimnastică ar trebui să fie de 40-50 de minute. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât arde mai multe calorii.

Trebuie să știți sigur că nu aveți contraindicații pentru a vă exercita.

Cum se realizează un efect maxim

Exercițiile de slăbire pentru întregul corp, astfel încât să puteți arde grăsimile, nu trebuie să fie dificil de realizat. Mersul regulat, cursurile de yoga, combinate cu o nutriție adecvată, vă pot ajuta să slăbiți. Rezultatul dorit poate fi atins dacă nu te oprești din antrenament.

Un factor important pentru efectul maxim este durata sesiunilor. Antrenamentele mai lungi vor arde mai multe calorii. De exemplu, mersul pe jos timp de o jumătate de oră vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi decât un minut de sprint.

Al doilea factor este intensitatea antrenamentului. Cu cât este mai mare, cu atât se ard mai repede calorii. Cantitatea de mușchi implicată ajută la pierderea în greutate și pierderea grăsimilor. Cu cât funcționează mai multe sisteme corporale, cu atât au loc procese metabolice mai rapide.

Cum să slăbești după naștere - cele mai bune exerciții

Cinci antrenamente simple vă vor ajuta să vă recâștigați forma după nașterea bebelușului. Programul de implementare ar trebui să fie regulat. Condiția principală este permisiunea medicului de a studia.

Exercițiu de respirație

Efectuat în șezut:

1. Inspirați profund, contractându-vă mușchii abdominali. Încercați să inhalați cu partea superioară a diafragmei.
2. Relaxați abdominalele atunci când expirați. Repetați de cinci ori.
3. Ia o pauză. Fă-o încă de cinci ori.

Fă-o în fiecare minut gratuit. Prin exerciții, mușchii devin treptat tonifiați.

Ridicarea bazinului

Exercițiu pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale. Efectuat în timp ce stai pe podea:

1. Spatele este drept și relaxat. Mâinile la spate.
2. Inhalând aer, ridicați bazinul în sus. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
3. Mai jos pe măsură ce expiri.
4. Efectuați de 10 ori.

Se poate face dimineața și seara. Mușchii abdomenului și ai spatelui sunt întăriți.

Ridicați întins pe podea

Exercițiul de slăbire vă permite să vă întăriți mușchii spatelui și să îndepărtați centimetri în plus la nivelul taliei. Execuție pas cu pas:

1. Intinde-te pe spate, cu bratele de-a lungul corpului.
2. Îndoiți genunchii.
3. Pe măsură ce expiri, ridică capul și gâtul. Coborâți în timp ce inhalați.

Fă-o de 5-7 ori.

presa

Sunt implicate organele și sistemele întregului corp. Execuție pas cu pas:

1. Întins pe spate, închide mâinile după cap.
2. Ridicați corpul în sus - în același timp capul, umerii, spatele, fără a deschide brațele.
3. Nu ridicați tocurile de pe podea. Ține-ți spatele drept.
4. Stai jos, adică ia o poziție verticală.
5. Apoi aplecați-vă înainte cu capul până la genunchi.
6. Scufundați-vă pe spate.

Fă-o de 5 ori. Odihnește-te 1-2 minute între exerciții.

Ridicarea corpului

Luați o poziție pe podea, cu fața în jos. Mâinile de-a lungul corpului. Ordin de executare:

1. Ridicați încet capul în sus. Apoi coborâți-l.
2. Repetați de 5 ori.
3. În aceeași poziție, ridicați picioarele în sus: mai întâi stânga, apoi dreapta alternativ, apoi ambele împreună.
4. Ridicați capul și piciorul stâng în același timp, coborâți-l.
5. Apoi repetați în dreapta, apoi ambele împreună.

Efectuați de 5-7 ori.

Exercițiu de întindere

Vă permite să restabiliți tonul. Implică mușchii abdomenului, înapoi. Exercițiu de succes pentru slăbirea coapselor. Execuție pas cu pas:

1. Luați o poziție în picioare. Picioarele împreună, brațele drepte în fața ta.
2. Efectuați legături de picioare. Nu îndoiți genunchii.
3. Cinci leagăne înainte cu piciorul stâng, apoi cu dreapta. Ridicați piciorul cât mai sus posibil.
4. Cinci leagăne ale piciorului stâng în lateral, apoi în dreapta. Repeta.

Puteți să vă țineți cu spatele scaunului cu mâinile. Exercițiile fizice ar trebui să dureze cel puțin 20-30 de minute. Este necesar să o faceți zilnic, altfel nu va exista niciun efect.

Rezultate

Creșterea stresului în timpul exercițiilor vă ajută să scăpați mai repede de grăsimea corporală. Exercițiul trebuie să fie lung și intens pentru a fi eficient.