Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Există mai multe domenii care sunt cel mai greu de corectat cu exercițiile fizice. Acestea includ stomacul și părțile laterale. Dar pentru femei, unele exerciții pentru slăbit au fost dezvoltate special pentru abdomen și părți laterale, care pot ajuta la înfrângerea volumelor nedorite chiar și acasă. Este important să vă antrenați sistematic și să respectați unele reguli.

Principii de antrenament pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Este important să înțelegem că exercițiile și repetările vor varia de la o persoană la alta. Pentru cei care sunt supraponderali, cardio-ul va fi important în primul rând pentru a scăpa de un strat impresionant de grăsime. În prima perioadă, nu trebuie să vă sprijiniți pe exerciții de forță și să pompați mușchii.

Primele etape vor fi bune:

1. Drumeții într-un ritm rapid.
2. Înot.
3. Coarda de sărituri, dacă nu există contraindicații (obezitate, probleme cu spatele).

Concomitent cu încărcarea cardio, imediat ce greutatea corporală a devenit aproape de normal, puteți conecta exerciții de forță care vizează antrenarea mușchilor presei și a spatelui.

Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate plus întărirea mușchilor abdomenului și a părților laterale, ar trebui să combinați exerciții de cardio și forță. Acesta este unul dintre principiile antrenamentului.

Al doilea punct principal va fi regularitatea orelor. Pentru a obține rezultate, este important să te antrenezi din greu și să nu te aștepți la rezultate copleșitoare după câteva săptămâni de antrenament. Fiecare organism are timpul său. Dacă îți mănânci părțile laterale și stomacul de ani de zile, este o prostie să te aștepți ca după o lună de antrenament, talia ta să devină subțire.

Abdomenul și părțile laterale ale aproape tuturor sunt zonele cele mai dificile care pierd în greutate în ultima perioadă. Trebuie să înțelegeți acest lucru și să nu renunțați, ci mergeți persistent către obiectiv.

Următorul punct important va fi o alimentație adecvată. Nutriționiștii cu experiență și antrenorii de fitness spun că nutriția este pe primul loc atunci când încercăm să slăbim. Dar elasticitatea și etanșeitatea mușchilor se realizează numai prin efort fizic. Prin urmare, este important ca femeile să combine principiile unei alimentații corecte, sănătoase și a activității fizice, inclusiv exerciții de slăbire pe abdomen și părți laterale acasă sau în sala de gimnastică.

Rezuma. Pentru cel mai rapid și mai durabil rezultat în procesul de slăbire pe abdomen și părți laterale, este important pentru femei:

1. Combinați antrenamentul cardio și de forță.
2. Antrenează-te sistematic și constant.
3. Mănâncă corect.
4. Pentru a trăi un stil de viață activ.
5. Antrenează-te într-un ritm mediu fără ponderare.
6. Exercițiu de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.

Numai dacă toate regulile sunt respectate împreună este posibil un rezultat rapid pozitiv.

Începeți antrenamentul, încălziți-vă

Acasă, ca la sală sau în sesiuni de grup, începeți antrenamentul cu cardio și încălzire. Acasă, alergarea la fața locului, mersul plin de viață sau săritura de coardă vă vor pregăti pentru antrenament. Acordați 10-15 minute pentru acest lucru.

După ce este necesar să se întindă articulațiile:

1. Frământați articulațiile umerilor rotind umerii înainte și înapoi.
2. Apoi, faceți coturi laterale. Acest exercițiu de încălzire vizează nu numai încălzirea mușchilor, ci și întărirea acestora. Aceasta implică mușchii oblici ai abdomenului și latissimus dorsi, care formează talia subțire și curba feminină a spatelui.
3. Încălziți genunchii și gleznele cu o răsucire.
4. După o încălzire, care este necesară chiar și pentru antrenamentele la domiciliu, trecem la exerciții speciale pentru slăbit și întărirea mușchilor abdominali și laterali pentru femei.

Un set de exerciții cu propria greutate

Diferite scânduri sunt foarte eficiente în combaterea volumelor în exces de pe abdomen și părți laterale. Versiunea clasică a scândurii:

1. Poziția inițială: pe podea, sprijiniți-vă pe coate și pe degetele de la picioare, întindeți picioarele la lățimea umerilor, conectați mâinile în fața dvs., relaxați-vă gâtul.
2. Timpul petrecut într-o astfel de poziție ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de secunde.
3. Faceți bara zilnic timp de 3 seturi.

Scândura laterală este orientată în mod special către mușchii laterali ai presei și spatelui:

1. Poziția inițială: întindeți-vă pe partea stângă, ridicați-vă pe brațul stâng îndoit la cot, ridicați mâna dreaptă și puneți-o în spatele capului.
2. Durata de menținere a barei este de la 30 la 60 de secunde.
3. Faceți același lucru în cealaltă direcție.

Scândură cu ridicarea brațelor și picioarelor:

1. Poziția de plecare este ca o scândură clasică, doar că trebuie să te bazezi nu pe coate, ci pe mâini.
2. Ridicați alternativ brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și piciorul stâng.
3. Efectuați 20 de ridicări pentru 3 seturi.

Bara derulantă:

1. Poziția inițială ca în planșa anterioară.
2. Ridicați, trăgând mâna dreaptă înapoi, ca și când ar deschide în sus. În același timp, picioarele nu își schimbă poziția, picioarele se înclină ușor.
3. Repetați de 20 de ori 3 seturi.

Un alt exercițiu eficient care vizează menținerea formei abdomenului, a părților laterale și a altor zone este flexiunile:

1. Trebuie realizat în poziția de plecare, ca o scândură clasică. Mâinile depărtate la lățimea umerilor, picioarele în aceeași poziție.
2. Apoi, ar trebui să îndoiți coatele și să coborâți pieptul pe podea cât mai jos posibil.
3. Apoi ne întoarcem la poziția de plecare.
4. În mod ideal, flotările ar trebui făcute de pe podea. Dar pentru începători, flotările de pe un perete, de pe o masă sau scaun, canapea, de pe orice suprafață și înălțime de la care puteți începe, sunt destul de potrivite. Apoi mergeți din ce în ce mai jos și apoi la podea.

Exercițiile de ridicare a picioarelor ajută la reducerea volumului în abdomen și părți laterale:

1. Așezați-vă pe podea, pe spate, cu brațele în spatele capului sau în lateral. Ridicați picioarele drepte în sus și coborâți încet.
2. Foarfece. Poziția de plecare ca în exercițiul anterior. Ridicați picioarele drepte la 45 de grade de podea, întindeți picioarele în lateral și traversați-le.
3. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă pe picioare, împărțiți-le la lățimea umerilor.
4. Ridică-ți fundul în sus și în jos.

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții într-un ritm mediu pentru 3 seturi. Fiecare set are 15-20 de repetări.

Vidul abdominal

Un exercițiu foarte eficient și eficient pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale pentru femei, care se poate face cu ușurință acasă fără dispozitive suplimentare, este considerat a fi un vid în abdomen. Este împrumutat din practici orientale și oferă rezultate rapide și bune. Un exercițiu este conceput pentru a lucra mușchii interni ai abdomenului, care nu pot fi antrenați cu niciun alt exercițiu. Ei sunt cei care vor strânge burta și o vor menține plană.

Reguli de bază pentru efectuarea vidului abdominal:

1. Trebuie să faceți exercițiul în fiecare zi de 1-3 ori pe zi.
2. Prima execuție a vidului este dimineața pe stomacul gol după ce ați mers la toaletă.
3. Puteți face acest exercițiu după antrenament și înainte de culcare.

Facem un vid al abdomenului după cum urmează:

1. Luați o poziție de plecare.
2. Expirați încet.
3. Respirați prin nas.
4. Expirați din nou încet, golind complet plămânii de aer.
5. Ține-ți respirația, nu inspira.
6. Trageți-vă stomacul cât mai mult posibil. Încercați să vă trageți burta până la piept.
7. Țineți câteva secunde. La început vor dura 3-5 secunde.
8. Eliberați-vă stomacul, inspirați.
9. Faceți o pauză de 30-40 de secunde și repetați.
10. Trebuie să finalizați 3-5 abordări.

Poziția de plecare pentru acest exercițiu poate fi diferită:

1. Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului sau chiar sub articulația șoldului de pe picioare.
2. Așezat cu picioarele în jos sau în poziție de lotus.
3. Stând drept, palmele pe picioare la baza articulației șoldului.
4. Stând în picioare, îndoind ușor genunchii și sprijinindu-ți palmele pe șolduri. Spatele trebuie ținut drept în orice poziție.

Cerc subțire

Cercul este un echipament sportiv simplu la prețuri accesibile. Exercițiile simple cu acesta vor ajuta femeile să slăbească și să găsească un abdomen și o talie mai subțiri acasă.

Toată lumea poate răsuci cercul în talie. Este destul de simplu. Este important să-l răsuciți în ambele direcții, astfel încât rezultatul să fie egal. Mai întâi spre dreapta, apoi aceeași perioadă de timp spre stânga sau invers.

Greutatea cercului contează:

1. Pentru începătorii care nu au mai fost implicați în niciun sport, este potrivit un cerc cu o greutate de aproximativ 1 kg.
2. Pentru cei care anterior mergeau la sport, cel puțin făceau exerciții, în mod neregulat, din când în când, este mai bine să alegeți un cerc de 1, 3-1, 5 kg.
3. Pentru cei care duc un stil de viață activ, sunt implicați în educație fizică, fitnessul este potrivit în mod regulat pentru un cerc de 2, 3 kg.

Antrenamentul regulat cu cercul vă oferă rezultate destul de rapide.

Disc „Grace” pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Un alt echipament sportiv pe care mulți îl au acasă este discul „Grace”. Acesta este un disc dublu plat pe care trebuie să stați cu picioarele și să rotiți corpul într-un ritm rapid spre stânga și dreapta. Experții spun despre eficiența ridicată a antrenamentului pe acest disc.

Pentru a scăpa de volumul nedorit de pe abdomen și părți laterale, făcând exerciții pe disc, este important să respectați câteva reguli:

1. Antrenează-te de cel puțin 3, 5 ori pe săptămână.
2. Durata antrenamentului ar trebui să fie de 30-40 de minute pe zi.
3. Efectuați corect exercițiul: într-un ritm destul de rapid, efectuați rotații cu mușchii abdominali, ținându-vă mâinile în fața pieptului.
4. În combinație cu o alimentație adecvată, acest tip de antrenament va fi util și vă va ajuta să găsiți forme frumoase ale abdomenului și taliei.

Exerciții cu gantere sau orice greutate

Ca greutate acasă, puteți utiliza:

• gantere mici;
• vinete cu apă;
• chiar și pachete de 1 kg de sare sau zahăr.

Adică tot ce găsești acasă cu o greutate adecvată, pe care să îl poți lua în mână. Nu luați gantere prea grele, greutatea ar trebui să fie minimă.

Exercițiile vor fi după cum urmează:

1. Corpul se înclină spre dreapta și spre stânga. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu gantere coborâte în lateral. Apoi, îndoiți unul câte unul spre dreapta, îndreptați-vă, apoi stânga, îndreptați-vă. În același timp, brațele sunt coborâte în lateral și nu își schimbă poziția.
2. Pentru exercițiul următor, veți avea nevoie de o bancă sau o margine de canapea. Așezați genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă sau pe marginea canapelei. Brațul drept cu ganterele este coborât drept în jos la nivelul umerilor.
3. Ridicați brațul drept, aplecându-l la cot. Faceți același lucru și pe cealaltă parte, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și genunchi și ridicând mâna stângă de pe gantere.
4. Ridicați gantere, îndoiți coatele și conectați ganterele în fața pieptului. Picioarele lărgite la nivelul umerilor, fesele și abdomenul sunt trase înăuntru. Rotiți încet corpul la stânga și la dreapta, la rândul său.

Aceste exerciții vă antrenează bine mușchii oblici și abdominali și mușchii spatelui. Acestea contribuie la faptul că părțile laterale vor deveni mai strânse, pliurile vor fi îndepărtate. Exercițiu într-un ritm moderat. Alege greutatea ganterelor sau orice greutăți pe care le poți suporta, nu o crește.

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu. În abordare, efectuați de 15-20 de ori.

Ce să nu faci atunci când slăbești pe abdomen și pe laturi

Pentru a pierde în greutate în abdomen și părți laterale, nu ar trebui să faceți:

1. Orice răsucire. Acestea dau o creștere a masei musculare și a volumului în talie și abdomen.
2. Folosiți greutăți grele pentru exerciții cu gantere sau greutăți. Greutatea mare a cojilor va ajuta la construirea masei musculare, ceea ce va crește vizual volumul taliei, abdomenului și părților laterale.
3. Neglija orice activitate fizică. Orice activitate din timpul zilei vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.
4. Condu un stil de viață sedentar sau sedentar.
5. Pentru abuzul de carbohidrați, produse din făină. Exercițiul singur nu va aduce rezultatul dorit dacă mâncați în mod greșit.

Dacă urmați toate recomandările și interdicțiile, atunci efectul exercitării asupra zonelor cu probleme nu va întârzia să apară.

Dar pentru un rezultat de durată, nu anulați antrenamentul, de îndată ce observați o scădere a volumului și formarea de frumoase curbe feminine, continuați în același spirit și lăsați cursurile să devină un stil al vieții voastre.

După antrenament

După antrenament fizic și rezolvarea problemelor, puteți îmbunătăți efectul cu masaj sau cu alte manipulări:

1. Masați abdomenul și părțile laterale cu o rolă.
2. Înfășoară 20 de minute pe abdomen cu folie alimentară cu argilă sau uleiuri aromatice.
3. Masaj sub vid al abdomenului și al părților laterale cu cutii.
4. Metoda de masaj cu peria uscată. Frecați și mângâiați pielea uscată cu o perie uscată cu peri naturali.

Asta este tot ceea ce acasă va ajuta femeile să obțină cele mai bune rezultate în pierderea în greutate pe abdomen și părți laterale după efectuarea unor exerciții speciale.