9 sfaturi pentru cei care nu dorm suficient

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Așteptăm cu nerăbdare primăvara și ne bucurăm de sosirea ei, dar corpul nostru nu este atât de ușor de reconstruit.

Iarna, îi lipseau vitaminele, lumina soarelui și apa. Prin urmare, tindem să dormim de dimineață până seara. Blogul Strong Sleep a pregătit o selecție de sfaturi despre cum să faceți față oboselii, somnolenței și blues-ului. Ia-ti notite.

123RF / stokkete

1. Mănâncă mai multe vitamine naturale

Multe fete cred că este posibil să se completeze aportul de vitamine din organism cu ajutorul complexelor multivitamine din tablete. De fapt, aceste medicamente nu ne aduc beneficii și nici rău. Mai bine să cheltuiți banii pe vitamine naturale: mâncați-le cât doriți, oricând doriți. Excepția este nucile: o cantitate mică în fiecare zi este ideală. Creșterea dozei va provoca disconfort la stomac sau dureri de cap.

Ce alimente conțin cele mai multe vitamine: mere, morcovi, ceapă, usturoi, kiwi, produse lactate, miere, nuci, pește, afine, ierburi, legume verzi. Dar nu stați doar pe această listă de produse.

2. Nu abuzați de cofeină

Suntem obișnuiți să asociem cafeaua cu veselie. Acest lucru este departe de a fi cazul: băutura provoacă vigoare și oboseală în același timp. Dacă sunteți un iubitor de cafea, atunci aceasta este o altă problemă, dar pentru a nu dăuna corpului, nu consumați mai mult de 2-3 căni dimineața. Medicii recomandă, de asemenea, alegerea Arabica în locul Robusta și adăugarea de lapte sau smântână.

Dacă beți cafea pentru că se presupune că trebuie să revigoreze, înlocuiți-o cu o băutură mai sănătoasă și, eventual, mai gustoasă pentru dvs.: cicoare, ghimbir sau ceai verde.

3. Vino cu ritualul tău de culcare

O cauză frecventă a insomniei o reprezintă gândurile obsesive despre muncă, probleme familiale etc. În astfel de cazuri, trebuie să vă puteți relaxa și să vă acordați somnul. Vino cu propriul tău ritual care te va asocia cu somnul. De exemplu, mersul pe jos o jumătate de oră afară, citirea unei cărți, vorbirea la telefon, o baie caldă, ascultarea muzicii, un hobby și alte lucruri plăcute.

Gândește-te la orice, doar să te uiți încrucișat la televizor, să joci jocuri pe computer și să stai pe rețelele de socializare din lista ta. Ecranele gadgetului afectează negativ producția de melatonină (hormonul somnului), ceea ce ne face să nu dorim să dormim.

4. Nu consuma alimente grase noaptea

Gândește-te la stomac: atunci când te odihnești, trebuie să funcționeze. Și dacă decideți să mâncați cartofi prăjiți, o cotletă grasă pentru cină, iar la desert nu vă veți refuza o prăjitură, atunci va trebui să facă un efort pentru a digera totul. Noaptea, pur și simplu nu vă va lăsa să adormiți liniștit.

Prin urmare, iată câteva reguli: timpul optim pentru o masă de seară este cu 2-3 ore înainte de culcare; nimic de mâncat nu este, de asemenea, nedorit, apoi stomacul nu are nimic de digerat, ceea ce poate duce la arsuri la stomac și, de asemenea, la coșmaruri. Înainte de culcare, aveți nevoie de alimente ușor digerabile: carne sau pește slab, fructe uscate sau nuci, omletă cu proteine, fulgi de ovăz, fructe, feluri de mâncare cu legume etc.

5. Normalizează-ți programul de somn

Teoria somnului sănătos poate părea plictisitor pentru unii. Prin urmare, pe scurt despre principalul lucru: există o fază de somn REM și o fază de somn cu undă lentă. În timp ce dormim, fazele (pot varia de la 1 la 1,5 ore) alternează și formează un ciclu de somn. Este important să vă treziți la sfârșitul ciclului pentru a vă simți bine. Norma pentru o persoană este de 4-6 astfel de cicluri, adică 6-9 ore.

Rămâne doar să alegeți cât de mult aveți nevoie de somn. Pentru a calcula, încercați să vă ridicați în același timp timp de două săptămâni și să vă culcați imediat ce vă simțiți obosiți. Deci, corpul în sine va forma un program de somn.

Apropo, există multe aplicații pentru tablete și telefoane care îți vor calcula ciclul de somn și te vor trezi la momentul potrivit.

6. Exercițiu la locul de muncă

Cel mai adesea, somnolența ne prinde la locul de muncă, în special cei care stau în fața computerului timp de 8 ore: ochii, gâtul, spatele obosesc, amețesc, iar creierul refuză să rezolve problemele. Oferiți-vă un memento pe telefon sau atașați un autocolant colorat la locul de muncă. Ventilați zona la fiecare oră sau două timp de cel puțin cinci minute. În această perioadă, puteți doar să vă distrageți de la muncă și să faceți exerciții. Organizați un minut de sport la birou sau pur și simplu mergeți prin birou și puteți face exerciții oculare fără să vă ridicați deloc.

7. Nu uitați să beți apă

Fiecare persoană are nevoie de o anumită cantitate de apă pe zi. Și dacă nu este suficient, atunci nu ar trebui să fii surprins de pielea uscată, oboseala constantă și somnolență. Trebuie să beți exact apă - ceaiul, sucul și alte băuturi nu contează. Apa normalizează tensiunea arterială, ameliorează durerile articulare, îmbunătățește starea pielii și a părului. Opusul se poate întâmpla în cazul lipsei constante de apă. Apropo, tocmai din acest motiv avem adesea chef să mâncăm, în special dulciurile. Norma pe zi este de 40 de grame de apă pe 1 kg de greutate corporală.

Dacă nu doriți apă, trebuie să vă forțați, după un timp, corpul se va obișnui și va necesita, în sine, mai mult lichid. Pentru un memento, utilizați aplicația mobilă, care vă va anunța când este timpul să beți apă.

8. Fii în aer liber mai des

Avem nevoie de oxigen și de lumina soarelui pentru a ne simți revigorat și revigorat. Soarele ajută corpul să producă vitamina D. Ieșiți afară după prânz și mergeți cel puțin o jumătate de oră. Când există posibilitatea de a merge pe jos, coborâți din transport și mergeți pe jos. Faceți plimbări seara și ieșiți la țară la sfârșit de săptămână. Toate acestea întăresc sistemul imunitar, ameliorează iritația, stresul, ameliorează depresia și face creierul să funcționeze mai bine.

9. Creați un mediu confortabil în dormitor

Pentru a dormi suficient, aveți nevoie de un mediu confortabil în dormitor. Aruncați toate coșurile de gunoi, lăsați camera să fie mai liberă, dacă după aceea camera pare goală, adăugați elemente decorative pentru confort: ghirlande sau fotografii încadrate. De asemenea, este mai bine să scoateți televizorul din dormitor, deoarece lumina de pe ecran afectează negativ producția hormonului somnului.

Perdelele din dormitor ar trebui să fie strânse, deoarece cea mai mică pătrundere a luminii în cameră poate perturba somnul. De asemenea, trebuie să monitorizați temperatura, cea optimă este de 17-20 de grade, ventilați camera cu 15 minute înainte de culcare. În niciun caz nu lucrați în dormitor, deoarece acest loc ar trebui să fie asociat cu dvs. doar cu somnul.