Cele mai bune exerciții de glute în sala de sport pentru fete

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Fiecare fată își poate schimba aspectul. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să participați la proceduri scumpe de salon. Este suficient să urmăriți fotografiile și videoclipurile despre exerciții pentru fese în sala de sport. Efectul nu va întârzia să apară după câteva săptămâni de activitate fizică.

Ce trebuie să știți despre anatomie

Pentru fete, cunoștințele din domeniul medicinei vor fi utile. Acestea vă vor ajuta să vă înțelegeți mai bine corpul și să rezolvați exact zonele cu probleme. Cel mai important lucru de reținut:

1. Există o diviziune a mușchilor fesieri. Sunt mari, medii și mici.
2. În funcția lor, astfel de mușchi sunt similari cu deltele umerilor.
3. Cei mai puternici și masivi mușchi sunt gluteus maximus.

Datorită mușchilor gluteus medius se formează linia coapsei. Prin urmare, este atât de important să înțelegem varietatea de exerciții eficiente în sala de sport pentru fete.

Pentru fese, este, de asemenea, necesar să se lucreze în mod constant mușchii mici. Se găsesc cel mai adânc și sunt mult mai mici decât media. Dezvoltarea unui astfel de țesut muscular are loc doar printr-un set special de exerciții cu greutate, astfel încât o vizită la sala de gimnastică va fi utilă.

Interesant! Exerciții eficiente cu bandă de cauciuc pentru femei

Este întotdeauna recomandat să vă încălziți înainte de a face mișcare. În aceste scopuri, sunt adecvate clasele de echipamente cardiovasculare. De exemplu, puteți rula timp de 10-15 minute sau puteți petrece aproximativ același timp pe un capsator.

Dacă fata este un începător în sala de gimnastică, atunci este mai bine să începeți cu simulatoare convenționale. Acolo, poziția propriului corp este ușor controlată, iar solzii sunt stabiliți fără probleme. Manipularea bilei fără ajutorul unui profesionist poate provoca leziuni sau leziuni musculare grave.

Ghemuituri cu haltere și gantere

Cele mai eficiente exerciții fesiere pentru fete în sala de gimnastică includ ghemuitele cu bară și gantere. Este mai bine să repetați un astfel de complex sportiv sub îndrumarea unui antrenor.

Exercitiile fizice ajuta la cresterea vizuala a volumului soldurilor, la atingerea elasticitatii acestora si a unui aspect sanatos. După cum se arată în fotografie și video, în complexul standard se recomandă să faceți mai multe abordări de 10-12 genuflexiuni.

Este recomandabil ca ultimele repetări să se facă cu ultimul pic de forță. Acesta este modul în care efectul este fixat, mușchii ar trebui să se tensioneze cât mai mult posibil. Microfisurile din mușchi favorizează creșterea țesutului muscular.

Smith Trainer

Datorită simulatorului Smith, mușchii feselor sunt perfect rezolvați. Aceste sporturi sunt pe lista celor mai bune exerciții de gimnastică pentru fete. Acesta este un complex izolat care vă permite să exersați mușchii mari, mijlocii și mici.

Pentru a efectua corect aceste exerciții, este necesară pregătirea preliminară. De exemplu, trebuie să cunoașteți tehnica de ghemuire a barei. Trebuie să vă ghemuiți conform schemei, ca și în cazul ganterelor și al unei bile (mai multe abordări de 10-12 genuflexiuni).

Lunguri de umăr cu bilă

Pentru a începe acest exercițiu, este recomandat să faceți mai întâi o apăsare a picioarelor sau să vă ghemuiți cu o bară. Pentru fese, un astfel de complex funcționează după cum urmează: după exercițiile anterioare, vor exista deja microfisuri în mușchi, plămânii par să termine țesutul muscular, îl fac să se tensioneze și mai mult, ceea ce sporește efectul.

Într-o formă independentă, un astfel de exercițiu nu este capabil să construiască masa musculară. Indiferent, lunges creează o ușurare frumoasă pe picioare, ceea ce le face și mai atractive.

Hack genuflexiuni

Acestea sunt unele dintre cele mai ușoare exerciții pentru picioare și glute pentru fetele din sala de sport. Acestea vă permit să faceți cele mai adânci genuflexiuni, greutatea poate fi întotdeauna selectată în funcție de obiectiv.

Interesant! Cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru bărbați

Pentru a vedea efectul, trebuie să faceți cel puțin 3-4 abordări. Numărul de ori variază de la 10 la 12. Nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la pomparea picioarelor. Indiferent cât de mult încearcă fata, acest lucru nu se va întâmpla; mai degrabă, picioarele ei vor fi tonifiate.

Lunges cu gantere

În acest exercițiu pentru fese și șolduri în sala de gimnastică pentru fete, puteți folosi atât gantere, cât și gantere. Sunt permise diverse variații ale plămânilor. Pentru fiecare picior, se fac aproximativ 3-4 abordări.

În ceea ce privește tehnica de execuție, există următoarele recomandări: mâinile trebuie ținute de-a lungul corpului, este important să se străduiască echilibrul și, dacă este posibil, să crească greutatea.

Hiperextensie

Utilitatea exercițiului constă în faptul că puteți îmbunătăți elasticitatea picioarelor și a feselor în general, puteți normaliza tonusul muscular, puteți găsi un corp frumos și sănătos, așa cum se arată în fotografie și video. În plus, într-un astfel de complex, se dezvoltă mușchii spatelui.

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului. Într-una dintre ele, spatele rămâne drept, în runda a doua. În ele, bicepsul coapsei și fesele sunt pompate în moduri diferite. Totul depinde de ce fel de corp ar dori să obțină fata în cele din urmă.

De obicei, greutățile sunt luate de la 1 la 5 kilograme, totul depinde de capacitatea fizică. Exercițiul se face în mai multe abordări (2-3 este optim), numărul de repetări este de la 10 la 12.

Splat squats

Acestea sunt exerciții excelente pentru ridicarea feselor în sala de sport pentru fete. Este important să luați în considerare unghiul ghemuitului pentru a obține efectul dorit. În funcție de ce categorie de mușchi lucrează, ușurarea și structura picioarelor se vor schimba în general.

Pentru a da sarcina maximă mușchilor fesieri, ghemuiți-vă astfel încât miezul să rămână într-o poziție uniformă în raport cu genunchiul. Un picior rămâne pe bancă, pelvisul este adus lin.

Pentru a vă concentra pe quad-uri, trebuie să vă ghemuiți perpendicular. Genunchii sunt ușor în față. Creșterea amplitudinii poate ajuta la creșterea masei musculare.

Experții recomandă să faceți mai multe abordări (până la trei) și de 12 ori în fiecare dintre ele. După cum se arată în videoclip, ganterele vor fi cele mai convenabile pentru efectuarea exercițiului.

Buclă a picioarelor (poziție culcată)

Astfel de exerciții pentru fese și picioare în sala de gimnastică pentru fete se fac, de obicei, după atacuri cu gantere. Acesta este modul în care masa musculară este pompată cu cea mai înaltă calitate. De asemenea, cu ajutorul unui astfel de complex, este ușor să măcinați suprafața picioarelor, să le aduceți la ideal.

Lying Leg Press

Videoclipul arată că, dacă te antrenezi corect și regulat în sala de gimnastică, într-o perioadă destul de scurtă de timp poți schimba atât structura corpului în general, cât și ameliorarea mușchilor picioarelor în special.

Pod

Podul este un exercițiu izolat. Este ideal pentru cresterea masei musculare. Dacă luați o bilă sau o clătită, atunci puteți pompa suplimentar fesele. Pentru a evita deteriorarea bazinului, țineți solzii cu mâinile. Greutățile sunt plasate în procesul de efectuare a abordărilor în zona șoldului.

Din exterior, exercițiul seamănă vizual cu un pod, motiv pentru care și-a primit numele. Ar trebui să încercați să vă mențineți spatele drept.

Experții spun că numărul abordărilor ar trebui să fie de cel puțin trei, dacă este posibil, ar trebui să încercați să faceți mai mult. Numărul de ori variază de la 10 la 15, totul depinde de capacitatea fizică a fetei.

Deadlift românesc

În procesul de efectuare a exercițiului, puteți lucra pe deplin picioarele, vor fi implicați ischișii și mușchii fesieri. Deci, o frumoasă relief gluteal se formează din toate părțile.

Dacă efectuați complexul corect, atunci într-un timp scurt puteți realiza linii frumoase ale mușchilor coapsei, fesele vor dobândi forme rotunjite, iar contururile coapsei vor deveni mai atractive. Se iau de obicei trei abordări. Numărul de ori este de la 10 la 15. Exercițiul folosește greutate suplimentară.

Calcă pe bancă

Veți avea nevoie de gantere pentru a păși pe bancă. Exercițiul este destul de simplu de realizat. Toate grupele musculare ale coapsei funcționează în același timp, sunt implicate cvadricepsul.

Cântarele sunt reglementate și depind de capacitatea fizică a fetei. Este important să rețineți că exercițiul necesită multă energie, deci nu ar trebui să-l irosiți încălzindu-vă făcând cardio.

În selecția ganterelor, există și recomandări de la specialiști. Mai bine să luați cântare de la 3 la 7 kilograme. Se fac trei abordări pentru fiecare picior. Repetați de 10 până la 15 ori.

În prima etapă, pașii se efectuează numai pe un picior, apoi același complex se repetă pe al doilea. Este alternanța care vă permite să utilizați cel mai eficient și mai eficient țesutul muscular și să lucrați la ameliorarea șoldurilor și picioarelor în general.