Alimente sănătoase pentru creșterea și rezistența oaselor

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Pentru sănătatea oaselor noastre, este necesară o gamă întreagă de nutrienți: calciu, fosfor, magneziu, zinc, mangan, cupru și vitamina D. În plus, acționează împreună.

Desigur, cel mai important element, fără de care oasele, dinții și articulațiile puternice și sănătoase sunt imposibile, este calciul. În plus, aportul sistematic al unui oligoelement în organism reduce nivelul colesterolului, reglează metabolismul grăsimilor, îmbunătățește funcția inimii și servește ca prevenire a bolilor coronariene.

Cu un deficit de calciu, oboseala, iritabilitatea se instalează rapid, oasele încep să doară. Apoi se dezvoltă boli precum osteoporoză, osteocondroză, artroză … Unghiile devin fragile și fragile, părul devine opac, iar dinții se decolorează.

Se pare că chiar și copiii de 30 de ani suferă de osteoporoză: țesutul osos devine fragil, se deformează și nu poate face față sarcinii și apar fracturi frecvente. Osteoporoza afectează cel mai adesea femeile - la urma urmei, pierdem calciu în timpul menstruației, sarcinii și alăptării și nu ne grăbim să o restabilim, crezând că mai avem timp …

Alte elemente importante pentru oase - fosfor, magneziu și vitamina D sunt necesare pentru o bună absorbție a calciului. Fosforul contribuie la rezistența scheletului, în timp ce magneziul contribuie la reținerea calciului în oase.

Ei bine, pentru a ne menține oasele puternice cât mai mult timp, trebuie să mâncăm alimentele „potrivite”. Dacă doriți să obțineți suficienți nutrienți, ar trebui să vă diversificați meniul.

Alimente cu calciu

Lapte și produse lactate - aceasta este cea mai bună sursă de calciu, știm despre asta încă din copilărie. Întărește perfect țesutul osos. Dar pentru o doză suficientă de calciu, trebuie să bem mai mulți litri de lapte în fiecare zi, iar acest lucru nu poate fi făcut de toată lumea. Prin urmare, consumați cât mai multe produse lactate diferite.

Trebuie să bem mai mult de un litru de lapte în fiecare zi pentru a obține suficient calciu.

Produsele lactate și înghețata, brânza și brânza de vaci sunt bogate în calciu și sunt foarte sănătoase. Cu toate acestea, cei cu probleme supraponderale trebuie să fie atenți: multe dintre aceste alimente sunt bogate în grăsimi, iar înghețata este plină de zahăr.

Migdală. Acest ulei de nuci și migdale are, de asemenea, un conținut ridicat de calciu și proteine.

Verzi, legume cu frunze și verde. O mulțime de calciu se găsește în verdeață, în plus, este mai sănătoasă decât conopida și varza albă. Astăzi, multe dintre soiurile sale au fost crescute: pestriț, în formă de palmier, albastru, alb, roz etc.

Consumul de orice salată, rucola, spanac etc. este bun pentru întărirea oaselor. Spanacul are un conținut scăzut de calorii, dar doar o ceașcă din aceste verde conține 25% din valoarea zilnică a calciului, bogată în fier și fibre. Țelina este, de asemenea, săracă în calorii și bogată în calciu, iar această legumă conține și zinc, fier, magneziu, potasiu, sodiu, fosfor, caroten, vitaminele B, E și PP.

Rădăcini. Nu uitați de beneficiile culturilor rădăcinoase: ridichi, sfeclă, ridichi, napi etc. Pentru ca calciul să fie mai bine absorbit, aceste produse sunt cel mai bine consumate cu ulei vegetal.

Alimente cu vitamina D

Pește gras. Sardinele sunt foarte bogate în calciu și vitamina D. Somonul și tonul sunt, de asemenea, bogate în vitamina D și acizi grași nesaturați sănătoși pentru inimă. Nu uitați de pești precum somnul: aceasta este o sursă accesibilă de vitamina D.

Ouă. Ouăle conțin doar 6% din valoarea zilnică a vitaminei D, dar aceasta este o modalitate rapidă de a o obține. În plus, conțin mult calciu, sodiu, fosfor, potasiu, magneziu și alte microelemente utile.

Ficat. O mulțime de vitamina D se găsește în ficatul de vită, care este, de asemenea, bogat în vitamina A și cupru. Suficient de vitamina D se găsește și în ficatul peștilor și al păsărilor.

Această vitamină poate fi obținută și din unt, caviar, ciuperci, semințe de floarea-soarelui și câteva ierburi.

Produse cu fosfor

Vitelul conține mult fosfor, mai ales în gât.

Acesta este un alt element important de care organismul are nevoie pentru a absorbi calciul. Vitelul conține mult fosfor, mai ales la nivelul gâtului. Dintre restul produselor, majoritatea fosforului se găsește în pește și fructe de mare.

Produse cu zinc, magneziu și mangan

Cu o lipsă zinc osteoporoza se dezvoltă adesea în corpul uman, deci nu ar trebui să uitați nici de aceasta. Alimentele bogate în zinc includ ficat, carne de porc și carne de vită, brânză procesată, miel, carne de pasăre, cereale, leguminoase, arahide și nuci de pin.

Magneziu joacă un rol important în conversia fosforului și a potasiului. Este necesar în special copiilor, femeilor însărcinate și celor care urmează o dietă hipocalorică. Toate nucile, leguminoasele, tărâțele de grâu, algele marine, prunele uscate, soia, semințele și cerealele sunt bogate în magneziu.

Mangan îmbunătățește, de asemenea, creșterea cartilajului și a oaselor, face parte din enzimele implicate în construcția țesutului osos. Există multă mangan în sfeclă, spanac, salată verde, usturoi, ficat de vită, paste durum și ciuperci.

De asemenea, este foarte benefic pentru sănătatea oaselor noastre de a mânca caise și caise uscate, iar caisele uscate sunt considerate mai sănătoase decât fructele proaspete. Conțin elemente utile precum calciu, fosfor, magneziu, potasiu, mangan.

De asemenea, este foarte bine să bei pentru a întări oasele. suc de portocale … Conține vitamine, calciu, fosfor, magneziu și alte oligoelemente, deși în cantități mici. Acidul ascorbic din suc ajută la absorbția calciului, iar sucul în sine este o băutură tonică și tonică.

Foto: Unt, Fotobank