Șolduri perfecte acasă

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Șoldurile ascunse, picioarele subțiri sunt visul oricărei femei și ceea ce admiră bărbații. Dar pentru ca rezultatul să fie pe plac, lucrează mult pe ei înșiși, efectuează sistematic seturi de exerciții.

În cursurile dezvoltate de antrenorii centrelor de fitness sau de autorii tutorialelor video din rețea, accentul principal este pus pe mușchii din spate și din față ai coapselor. Coapsele interioare sunt ignorate. Din fericire, exercițiile interioare ale coapsei se efectuează fără mașini acasă.

Caracteristici de antrenament

Lucrul asupra domeniului problematic este important:

• pentru femeile care se luptă cu kilogramele în plus în partea inferioară a corpului;
• pentru cei care doresc să tonifice toate grupele musculare.

Dieta și exercițiile corecte pentru o coapsă interioară slăbită la domiciliu pentru fetele de diferite dimensiuni este calea către un corp ideal, posibilitatea de transformare fără a vizita sala de sport.

Profesioniștii acordă atenție faptului că pulpele interioare funcționează din cauza sarcinilor de putere. Tonifică mușchii și pielea care înconjoară partea interioară a coapsei. Încărcăturile cardio ajută la arderea grăsimilor.

Exercițiile se efectuează cu și fără greutăți

Instrumente utile pentru a vă face antrenamentele mai provocatoare:

1. Panglică gimnastică.
2. Expander.
3. Benzi de cauciuc.
4. Mingi.

Un set de exerciții

Înainte de antrenament, încălziți mușchii. Încălzirea previne rănirea. Începătorii fac exerciții pentru întărirea coapsei interioare, inclusiv 3 până la 4 seturi în antrenament. Numărul de repetări este influențat de tipul de exercițiu.

Creșterea picioarelor în timp ce stai întinsă

Sarcina principală cade pe zona cu probleme, sunt implicați mușchii abdominali (grupul superior). Bonus - întinderea se îmbunătățește, depunerile de grăsime sunt arse. În funcție de nivelul de dificultate, acestea aparțin grupului de mijloc. Pentru a crește sarcina, se utilizează greutăți.

Schema acțiunilor:

• punctul de plecare - pe spate, poziție culcată. Mâinile se întind de-a lungul corpului, picioarele sunt drepte, aruncate în sus perpendicular pe corp;
• inspirați, picioarele sunt despărțite, fără a se apleca la genunchi. Fixează-l într-un punct confortabil pentru începători (tensiunea trebuie simțită);
• expirați, reveniți la poziția sa inițială.

Într-o abordare, se fac 15 până la 20 de repetări. Doar 3 abordări. În timp, sarcina este crescută și, după fixarea picioarelor într-o poziție separată, acestea sunt întârziate cu 20-30 de secunde. Respirația este calmă.

Cheia pentru a o face corect este un ritm lent și poziția corectă a corpului. Loinul nu se desprinde de pe podea, mișcările picioarelor sunt netede. Dacă sunt efectuate incorect, ligamentele pot fi rănite.

Plie Squat

Picioarele potrivite și coapsele frumoase sunt obiectivele pe care le atinge genuflexiunile. Dar alegerea tehnologiei este abordată în mod responsabil. Cea mai bună opțiune este de a angaja coapsele interioare, vițeii, mușchii fesieri, cvadricepsul. Tehnica este mai dificilă - plie cu o bară sau gantere.

Schema de executare:

• punctul de plecare - picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare sunt îndreptate spre părți, postura este îndreptată, o ușoară deviere în coloana lombară;
• în timp ce inhalează, fără a schimba poziția corpului, acestea coborâ, șoldurile rămân paralele cu podeaua;
• rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde;
• la expirație, se întorc la punctul de plecare.

Într-o abordare, 12 genuflexiuni sunt efectuate în 3 seturi. Plus pentru cei care, după fixarea în punctul de jos, se ridică pe degetele de la picioare în timpul genuflexiunilor. Acest lucru face ca mușchii picioarelor să lucreze mai activ, dezvoltă postura corectă.

Exercițiul „Arcul și săgeata”

Menit să întărească coapsele interioare, să întindă ligamentele, ușor de efectuat acasă fără greutăți. Lunges laterale strânge suplimentar mușchii feselor.

Cum se face:

• picioarele sunt situate puțin mai late decât nivelul umerilor, postura este uniformă, mușchii abdominali sunt tensionați, brațele sunt întinse înainte sau la nivelul taliei;
• la inhalare, piciorul drept este dus în lateral, genunchiul este fixat la un punct de 90 de grade, în acest moment piciorul opus, al cărui picior nu se desprinde de pe podea, este drept;
• fixarea în cel mai de jos punct timp de câteva secunde, reveniți la poziția inițială;
• lunge în direcția opusă identic.

Pentru fiecare picior pe set, există 15 lunges, trei seturi. Ligamentele neîncălzite sunt predispuse la rănire. Încălziți bine înainte.

Exercițiu cu minge

Un exercițiu eficient pentru fetele care lucrează activ la întărirea șoldurilor este prinderea mingii cu picioarele.

Antrenamentul se bazează pe contracția musculară și fixarea picioarelor într-o poziție. În plus față de zona cu probleme, mușchii gluteali sunt antrenați.

Acest exercițiu este de dificultate medie, crește rezistența și dezvoltă o bună concentrare.

Sistem:

• întins pe spate, îndoiți genunchii, apăsând picioarele pe podea. Așezați mingea lângă zona genunchiului, prinzându-l cu picioarele;
• la inhalare, mingea este stoarsă de mușchi;
• fără să vă relaxați, fixați corpul în această poziție;
• expirând, mușchii se relaxează treptat, dar mingea rămâne prinsă.

Efectuați de 14 ori pe abordare. Doar 4 abordări. O prindere simplă, dar nu mai puțin eficientă - mingea este prinsă în timp ce stai pe un scaun cu spătar plat.

Balansați picioarele în timp ce vă întindeți

Un tip popular de exercițiu, prezentat în mai multe variante. Bonus - pe lângă antrenarea coapsei interioare, funcționează mușchii oblici abdominali, fesele sunt întărite. Pe măsură ce amplitudinea oscilației crește, dificultatea crește.

Schema de executare:

• întins pe lateral, îndreptați picioarele, așezând unul peste cel de-al doilea, corpul se sprijină pe brațul îndoit la cot;
• la inhalare, piciorul superior este ridicat;
• fixarea (câteva secunde) are loc într-un punct convenabil, principalul lucru este că piciorul rămâne drept și paralel cu al doilea;
• la expirație, ei revin la poziția inițială;
• în mod similar, exercițiul se efectuează pentru al doilea picior după schimbarea poziției corpului.

Se fac 15 ridicări pe fiecare picior. Exercițiul se efectuează în 5 seturi. Complicați cu utilizarea unei benzi elastice gimnastice.

Efectuând un exercițiu pentru a antrena coapsele interioare în mod regulat, conform regulilor, acestea obțin un rezultat bun, ca în fotografia modelelor celebre de fitness.