Alimentație adecvată: un meniu pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Astăzi, multe femei duc un stil de viață sănătos, merg la sport și trec la o alimentație adecvată. Există multe diete care te pot ajuta să slăbești rapid. Dar nu este întotdeauna posibil să se mențină rezultatul obținut - kilogramele pierdute sunt returnate. Pentru a evita acest lucru, merită să vă mențineți în meniul nutriției adecvate pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate

Principiile unei bune alimentații

Există mai multe reguli care sunt importante de respectat atunci când pierdeți în greutate. Dacă nu urmați aceste sfaturi, greutatea dvs. va începe să crească din nou.

Regulile dietei includ următoarele:

1. Puteți mânca mai multe alimente la micul dejun și la prânz decât seara, deoarece metabolismul este mai rapid în timpul zilei. Pentru cină, ar trebui să gătești ceva ușor și să renunți și la dulciuri.
2. Pentru ca procesul de asimilare a alimentelor să aibă loc mai repede și mai complet, ar trebui să împărțiți masa în 4-5 mese. Nu trebuie să faceți pauze prea mult pentru a evita senzația de foame. Este optim dacă timpul de pauză nu depășește 3, 5-4 ore.
3. Merită să limitați utilizarea junk food-ului: alimente grase, cu amidon, dulciuri. Acest lucru vă va ajuta să slăbiți mai repede.
4. Dimineața, puteți mânca alimente bogate în carbohidrați complecși. Ele vor oferi o senzație de plinătate pe termen lung.
5. Pentru a menține rezultatul obținut, trebuie să vă obișnuiți cu o nutriție adecvată și să dezvoltați noi obiceiuri sănătoase.
6. Când întocmiți meniul, trebuie să acordați preferință produselor bogate în minerale, fibre, vitamine și alte componente utile.

Ce substanțe sunt necesare pentru ca organismul să slăbească

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate trebuie echilibrată. Pentru aceasta, produsele sănătoase sunt incluse în meniu pentru fiecare zi.

Următoarele substanțe trebuie să intre în organism:

1. Proteine. Acestea servesc drept bază pentru structura celulelor și a țesuturilor din corp. Lipsa acestor nutrienți afectează sănătatea. Proteinele se găsesc în carne, pește, ouă, produse lactate, leguminoase și cereale.
2. Grăsimi. Saturează și oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. În plus, sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile importante: A, D, E, K. Grăsimile sunt saturate și nesaturate. Primele se găsesc în produsele de origine animală, cele din urmă se găsesc în nuci și semințe, uleiuri vegetale și avocado. O prejudecată în direcția unuia dintre tipurile de grăsimi, precum și excesul lor duce la o încălcare a metabolismului lipidic și contribuie la o creștere a nivelului de colesterol din sânge.
3. Carbohidrați … Principalii furnizori de energie pentru întregul nostru corp. Sunt complexe și simple. Cele mai bune surse ale primelor sunt cerealele și pâinea integrală, legumele, fructele și fructele uscate. Carbohidrații simpli se găsesc în zahăr și în orice dulciuri, produse din făină premium, fast-food, sucuri de fructe. Astfel de alimente din dietă ar trebui reduse la minimum, deoarece acestea contribuie la întreruperile metabolice și duc la creșterea în greutate.
4. Vitamine, macro și microelemente … Medicii recomandă echilibrarea dietei și includerea în meniu pentru fiecare zi a produselor care satură organismul cu toate componentele utile.

Dacă urmați exact sfaturile cu privire la alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, atunci rezultatul va fi în cele din urmă vizibil în termen de o lună. Cifra va deveni mai tonifiată, iar pielea va fi mai curată și mai fină.

Lista produselor aprobate

Există o listă specifică de alimente care pot fi utilizate cu o dietă adecvată și echilibrată.

Alimentele permise includ:

• cereale integrale: orez brun, ovăz, hrișcă etc.;
• pâine integrală;
• produse lactate naturale fără zahăr;
• paste din grâu dur;
• carne slabă, cum ar fi pui, curcan, carne de vită;
• brânzeturi cu o cantitate minimă de sare și grăsimi;
• un pește;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• legume;
• fructe proaspete;
• cafea macinata;
• nuci;
• fructe uscate;
• ceai verde fără zahăr;
• condimente;
• uleiuri vegetale, inclusiv măsline și semințe de in;
• ciocolata amara;
• jeleu de marshmallow și fructe fără aditivi industriali.

Lista alimentelor interzise

În alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, există, de asemenea, o listă de alimente care vor trebui excluse din meniu în fiecare zi.

Alimentele interzise includ:

• ciocolata cu lapte, dulciuri;
• orice cofetărie, inclusiv prăjituri de casă;
• pâine de făină albă premium;
• brânză cu un procent ridicat de grăsime (de la 40-50%);
• produse semi-finisate;
• conserve de pește în ulei;
• carnati;
• afumaturi;
• Orez alb;
• margarină;
• maioneza si orice fel de sosuri pe baza acesteia;
• produse lactate cu adaos de zahăr, inclusiv iaurturi din fructe, înghețată, caș glazurat;
• orice fel de fast-food, inclusiv pizza, burgeri, crutoane, chipsuri;
• carne grasă: porc, miel, rață;
• orice băuturi zaharoase, inclusiv băuturi răcoritoare și sucuri de fructe;
• alcool.

Dimineața, puteți adăuga 0,5-2 lingurițe la cereale și brânză de vaci. linguri de miere naturală. Biscuiții sunt permiși la micul dejun de două ori pe săptămână.

Puteți consuma 1 ou pe zi. Peștele gras nu este interzis pentru pierderea în greutate. Conține acizi grași esențiali omega-3 care au un efect pozitiv asupra metabolismului și stării pielii. Aproximativ 200-300 gr. peștele gras pe săptămână este perfect acceptabil.

Meniu pentru fiecare zi

Procesul de slăbire și bunăstare va depinde de compoziția competentă a dietei. Dacă faceți dieta cât mai variată, atunci va fi ușor să transferați restricțiile alimentare.

luni

• micul dejun: terci de mei, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
• al doilea mic dejun: brânză de vaci 5% grăsime, măr verde;
• prânz: hrișcă aburită cu piept de pui fiert, 100 gr. salată de varză, un pahar de suc de legume;
• gustare după-amiaza: ou fiert de pui, 110 g mazăre verde;
• cina: 140 gr. pește fiert, 250 gr. broccoli, o ceașcă de ceai de plante.

marţi

• micul dejun: o omletă de 2 ouă, o felie de pâine integrală, o ceașcă de cafea;
• al doilea mic dejun: o mână de nuci crude;
• prânz: supă în bulion slab cu broccoli, salată cu fasole și curcan, o ceașcă de ceai verde;
• gustare după-amiaza: o mână de prune uscate sau curmale;
• Cina: salată de legume cu frunze cu avocado și creveți, brânză tofu, o bucată de pâine de secară.

miercuri

• mic dejun: salată de fructe, condimentată cu două linguri de chefir;
• al doilea mic dejun: o mână de migdale crude;
• prânz: 110 gr. orez brun fiert, o bucată de carne de vită fiartă, salată proaspătă de varză;
• gustare după-amiaza: 150 gr. brânză de vaci 5% grăsime cu adaos de bucăți de fructe proaspete;
• cina: ton fiert, conopida.

joi

• mic dejun: prajituri cu caș, coapte la cuptor, 110 gr. brânză de vaci 5% grăsime, ceai negru;
• al doilea mic dejun: două mere mici;
• prânz: o porție de supă de pește, doi castraveți proaspeți, o bucată de pâine;
• gustare după-amiaza: un pahar de chefir 2% grăsime, 25 gr. nuci crude;
• cina: 210 gr. salcâm copt, salată de castraveți și roșii, ceai verde.

vineri

• mic dejun: terci de fulgi de ovăz cu 3-5 prune uscate;
• al doilea mic dejun: ou fiert, 1 castravete;
• prânz: spaghete de grâu dur, 110 gr. carne de vită aburită, o porție de supă de legume;
• gustare după-amiaza: 55 gr. nuci crude, 1 linguriță. o lingură de miere;
• cina: 120 gr. brânză de vaci 5% grăsime, legume la cuptor, piept de pui.

sâmbătă

• micul dejun: terci de orz, un pahar de chefir;
• al doilea mic dejun: 25 gr. stafide și prune uscate;
• prânz: file de curcan la cuptor, salată cu varză și castraveți;
• gustare după-amiaza: portocaliu;
• cina: amestec de legume tocate, 120 gr. vita fiarta.

duminică

• micul dejun: un pahar de suc proaspăt stors de legume sau fructe, brânză ușor sărată, o bucată de pâine integrală;
• al doilea mic dejun: salată de fructe, un pahar de ceai verde;
• prânz: supă cu bulion de legume cu leguminoase, salată cu legume și carne;
• gustare după-amiaza: 120 gr. brânză de vaci 5% grăsime cu adaos de 20 gr. caise uscate;
• cina: tocană de legume cu carne, ceai de plante, două pâini.

O alimentație adecvată pentru a reduce greutatea vă permite să slăbiți treptat: într-o săptămână, este nevoie de o medie de 0,5 kg. până la 3 kg. în funcție de greutatea actuală. Principalul avantaj al tehnicii este că nu mușchii și apa sunt arși, ci grăsimea.

Pro și contra ale tehnicii

Orice dietă are avantaje și dezavantaje. Prin urmare, merită să vorbim mai detaliat despre caracteristicile nutriției adecvate.

Tehnica are următoarele avantaje:

• scăderea nivelului de colesterol din sânge, normalizarea tensiunii arteriale și a funcției inimii, întărirea vaselor de sânge;
• creșterea rezervelor de energie în organism, eliminarea somnolenței și oboselii;
• îmbunătățirea stării pielii, a părului;
• normalizarea sistemului digestiv, menținerea unei microflore intestinale sănătoase, curățarea organismului de toxine;
• scăderea în greutate, care servește ca prevenire a bolilor sistemului cardiovascular și endocrin, în special a diabetului de tip 2.

Metoda are un singur dezavantaj: va dura mult timp să adere la o nutriție adecvată pentru a observa rezultatul.

Reguli nutriționale pentru pierderea rapidă în greutate

Există o opțiune separată pentru o nutriție adecvată, care vă permite să scăpați de excesul de greutate într-un timp scurt, fără diete și restricții stricte. Metodologia se bazează pe principiile descrise mai sus, dar există și câteva nuanțe suplimentare.

Este necesar să respectați următoarele recomandări:

1. Bea apă des cu înghițituri mici. Acest lucru ajută la reducerea senzației de foame.
2. Mănâncă mâncare cel puțin o dată la 4 ore, dar în porții mici. Această dietă vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să slăbiți mai repede.
3. Dieta ar trebui să se bazeze pe legume, ierburi, produse cu conținut scăzut de grăsimi.
4. Meniul ar trebui să includă piper negru, scorțișoară pudră și coriandru. Aceste condimente ajută la activarea proceselor digestive.
5. Dacă senzația de foame a devenit prea puternică și înainte de următoarea masă mai sunt câteva ore, puteți mânca o mână de nuci sau fructe uscate.
6. În absența contraindicațiilor, ceaiul verde ar trebui inclus în meniu. Această băutură accelerează procesul de ardere a grăsimilor și îmbunătățește performanța.
7. Este necesar să fii mai des în aer curat, să faci sport, să faci masaje și împachetări speciale.

Kilogramele în plus vor începe să dispară în prima săptămână de dietă. Și dacă urmați cu strictețe sfaturile enumerate, atunci un rezultat bun va fi consolidat pentru o lungă perioadă de timp.

Caracteristicile regimului de băut

Importanța unui regim de băut cu greu poate fi supraestimată. Apa participă la procesele metabolice, îmbunătățește digestia, reduce pofta de mâncare și ajută la curățarea corpului.

Lipsa apei din corp afectează negativ figura feminină, frumusețea pielii și a părului.

Sucurile, ceaiul și cafeaua nu sunt incluse în diurna pentru lichide. Este important ca baza regimului de băut (mai mult de 50%) să fie apa pură. De asemenea, echilibrul apei este completat cu ceaiuri de plante, băuturi din fructe și compoturi fără zahăr. Cantitatea zilnică necesară de lichid poate fi calculată folosind următoarea formulă: 30 ml * kg. Adică, cu o greutate de 60 kg. o persoană are nevoie de 1800 ml. lichide pe zi.

Și câteva alte recomandări simple:

• bea un pahar cu apă înainte de fiecare masă pentru a reduce foamea;
• atunci când beți cafea, trebuie să adăugați încă un pahar de apă în meniu, deoarece cofeina contribuie la deshidratare;
• toate băuturile cu cofeină și zahăr sunt excluse din regimul de băut.

Cum să determinați dimensiunea corectă de servire

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate implică determinarea dimensiunii optime a porției. Mâncarea ar trebui să se simtă plină, dar nu disconfort și greutate în stomac.

Puteți urma instrucțiuni simple:

• file de pui sau pește - aproximativ 100-130 gr., diametrul porției nu depășește palma;
• cereale și paste - o mână sau aproximativ 100 gr.;
• legume - 200-250 gr. (cu excepția cartofilor).

Conținutul caloric al unei gustări nu trebuie să depășească 200 kcal, iar o masă completă nu trebuie să depășească 400 kcal.

Rețete simple pentru o nutriție adecvată

Există multe rețete care pot fi folosite pentru a pregăti mese simple, gustoase și sănătoase pentru o nutriție adecvată. Mai jos sunt mai multe opțiuni pentru a vă diversifica dieta.

Supă de piure de legume cu ciuperci

Ingrediente:

• cartofi - 1 buc.;
• morcovi - 1 buc.;
• ciuperci - 100 grame;
• ceapă dulce și ardei - 0,5 fiecare;
• conopida - 35 grame;
• țelină - 40 de grame.

Pregătire:

1. Se toarnă apă într-o cratiță și se fierbe.
2. Adăugați bucăți de cartof și gătiți timp de 10 minute.
3. Adăugați restul de legume și ciupercile tocate. Gatiti inca cinci minute.
4. Adăugați puțină usturoi și sare în cratiță.

Bate supa finită într-un blender până la piure

File de pui cu legume

Ingrediente:

• dovleac - 155 grame;
• file de pui - 1 buc;
• broccoli - 80 de grame;
• ardei dulce - 75 de grame.

Pregătire:

1. Curățați și tăiați legumele în cuburi.
2. Trimite fileul de pui la cuptor. Coaceți timp de 15 minute.
3. Adăugați legume tocate la carne. Se coace aproximativ 10-20 de minute, până când fructele sunt fragede.
4. Se adaugă sare și piper după gust.

Supă de hrișcă cu legume

Ingrediente:

• crupe de hrișcă - 120 de grame;
• bulion de carne;
• morcovi - 1 buc.;
• ceapa alba - 90 de grame;
• ardei dulci și morcovi - 1 buc.;
• pasta de rosii - 1 lingura;
• cartofi - 210 grame;
• roșie proaspătă - 1 buc;
• ulei vegetal - 1 lingură;
• condimente și sare.

Pregătire:

1. Adăugați bucăți de hrișcă și cartofi la bulionul care fierbe.
2. Tocam marunt ceapa si morcovii. Se prăjește în ulei.
3. Adăugați roșia, ardeiul gras, pasta de roșii în amestecul de legume. Se prăjește încă cinci minute și se transferă într-o cratiță.
4. În plus, adăugați condimente, frunze de dafin și ierburi proaspete la bulion.
5. Fierbeți supa timp de 15 minute.

Salată dietetică cu vinete

Ingrediente:

• vinete - 310 grame;
• măr verde - 1 buc.;
• ceapa - 1 buc;
• mazăre verde - 110 grame;
• ou fiert - 1 buc.

Pregătire:

1. Scoateți pielea din vinete. Fierbeți legumele în ulei vegetal.
2. Se adauga ceapa taiata cubulete. Se amestecă și se scoate de pe foc.
3. Așteptați până când masa vegetală s-a răcit. Adăugați felii de mere verzi, ouă de pui tocate și mazăre verde.
4. Condimentați salata cu un sos de ulei de măsline și suc de lămâie, sare după gust.

Puteți ridica câteva rețete mai interesante, care sunt potrivite pentru o nutriție adecvată. Pentru a păstra maximul de substanțe nutritive din vase, este mai bine să le fierbeți, să tocați, să coaceți în cuptor sau să le aburiți.

Există rețete pentru deserturi dulci dietetice, care se bazează pe fructe proaspete, fructe de pădure, brânză de vaci, iaurt „viu”. Este suficient să vă conectați imaginația - și o masă delicioasă este gata!