Cât de des ar trebui să vă exercitați pentru creșterea musculară și pierderea în greutate?

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Cele două obiective cheie ale mersului la sală sunt pierderea în greutate și construirea mușchilor. Acesta este motivul pentru care întrebarea cât de des se exercită pentru creșterea musculară este atât de fierbinte și presantă.

Ce determină frecvența vizitelor

Atunci când stabiliți un obiectiv similar, merită să ne amintim că țesutul muscular este capabil de a fi stresat (suprasolicitat), motiv pentru care este nevoie de câteva zile pentru a se recupera în timpul procesului de creștere.

Numărul antrenamentelor, în primul rând, ar trebui să fie interconectat cu capacitățile de adaptare ale organismului, precum și cu o serie de factori:

• scopul dorit;
• dezvoltarea fizică;
• date antropometrice (tipul corpului);
• starea de sănătate;
• dietă;
• modul de veghe.

Cât de des trebuie să vă antrenați la sală sau acasă.

Interesant! Yoga pentru somn - Cele mai multe posturi relaxante

Pentru creșterea musculară

Creșterea musculară este un fel de reacție de protecție a corpului la sarcinile regulate de stres datorate pierderii fibrelor musculare, pe care urmărește să o compenseze prin creșterea numărului total al acestora. Pentru a înțelege de câte ori pe săptămână trebuie să vă antrenați, merită să știți că în procesul de antrenament țesutul muscular este distrus și este construit exact în procesul de recuperare și odihnă.

Cel mai optim număr de ori pe care o vizită la sală de sport pe săptămână pentru creșterea musculară la fete este de 3-4. În mod ideal, corpul are nevoie de 48 de ore pentru a-și reveni, dar acest lucru poate varia în funcție de vârstă și de nivelul de fitness.

Fiecare grup muscular mare ar trebui să fie antrenat nu mai des decât o dată la trei zile (dacă ați antrenat pieptul la începutul săptămânii, atunci trebuie să îl reporniți doar joi). Când sunteți întrebat cât de des trebuie să vă antrenați la sală și de câte ori pe săptămână, trebuie să țineți cont de caracteristicile programului de antrenament, precum și de rezistența voastră.

Interesant! Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a afecta sănătatea

Slăbire

Când vă gândiți la cât de des trebuie să faceți mișcare pentru a pierde în greutate, trebuie să știți că antrenamentul prea frecvent pentru arderea grăsimilor va avea efectul opus. Un metabolism accelerat pe fondul unei scăderi a caloriilor poate duce la un exces de hormon cortizol, care poate provoca creșterea țesutului gras pe abdomen.

Având în vedere că timpul de recuperare pentru grupurile musculare mici este de 48 de ore, iar pentru grupurile musculare mari - 72, atunci antrenamentul pentru arderea grăsimilor poate fi efectuat mai des de 3-4 ori pe săptămână. În acest caz, dieta poate rămâne aceeași.

Pentru a scăpa de kilogramele în plus și a pierde în greutate, trebuie să înțelegeți clar cât de des trebuie să faceți mișcare. Minimul este de două ori pe săptămână. Când faceți exerciții în sala de gimnastică după antrenamentul de forță, puteți dedica o jumătate de oră încărcăturilor cardio, ceea ce va crește semnificativ efectul de ardere a grăsimilor.

Următoarele sporturi active sunt considerate foarte utile, dar nu mai puțin eficiente în ceea ce privește arderea caloriilor:

• înot;
• mersul pe cursă;
• alerga;
• aerobic;
• ciclism.

Interesant! Dieta de detoxifiere timp de 7 zile

Sfaturi și trucuri de la antrenorii de fitness

Sfaturile cheie de la instructorii de fitness de vârf cu privire la câte ori pe săptămână să exercite se rezumă la următoarele reguli:

• instruirea ar trebui să aibă loc cel puțin o zi mai târziu (în special pentru începători);
• studiul grupurilor musculare individuale nu trebuie efectuat mai mult de două ori pe săptămână;
• este important să stabiliți un obiectiv de dragul căruia se efectuează clasele (pierderea în greutate, creșterea masei musculare);
• dezvoltarea unui program de antrenament personal;
• trecerea la dieta corectă și rutina zilnică.

Mergând la un antrenament, trebuie să vă amintiți că nu numai mușchii au nevoie de odihnă, ci și sistemul nervos care îi controlează și, de asemenea, are nevoie de o recuperare bună.

Sportivii mai avansați se pot antrena de 7-14 ori pe săptămână, adică pot combina antrenamentul de forță cu cardio. Trebuie amintit că calitatea este mult mai importantă decât cantitatea.