Exerciții eficiente pentru fese și coapse

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Muncești din greu pe corpul tău și ții o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, când vă îndreptați spre oglindă, descoperiți că vederea din spate nu este, ca să spunem ușor, imposibilă. Ce faci greșit? Din păcate, cel mai frecvent răspuns este banal: cel mai probabil, faci un set greșit de exerciții.

Exerciții de șold simple și eficiente

Mușchii picioarelor reprezintă aproximativ jumătate din masa musculară a corpului uman. În special pentru a le întreține, există un set special de antrenamente pentru fese și șolduri. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă și așteaptă rezultate rapide. Vițeii care sunt prea subțiri, plini de burda sau fese leneșe pot deveni un lucru din trecut dacă luați o abordare responsabilă a problemei refacerii formei lor anterioare.

Este foarte important înainte de a începe dimineața să aveți șolduri ferme și fese tonifiate, chiar și fără ajutorul unui antrenor profesionist și a unui simulator alături.

Principalul lucru este să dezvolți pentru tine un set de exerciții pentru acești mușchi, care să fie ușor de efectuat acasă. Dacă abordați corect această problemă și alegeți un complex deplin de mișcări, atunci un astfel de antrenament nu poate fi mai puțin eficient decât într-o sală de sport cu un antrenor profesionist. Este necesar să vă încălziți corect pentru șolduri.

În acest caz, alergarea activă pe loc, timp de 5 minute, săriturile și întoarcerile corpului, precum și cele mai simple leagăne de mână, sunt perfecte în acest caz. Nu neglijați aceste mișcări, deoarece nu numai că încălzesc mușchii, ci și pregătesc bine corpul pentru stres crescut.

Squats

Acestea sunt mișcări destul de simple, dar dinamice, care sunt potrivite pentru femei ca exerciții la domiciliu. Puteți începe fără sarcină suplimentară și, în timp, ridicați gantere mici și vă antrenați cu ele. Această versiune a exercițiului va întări mușchii fesieri, va stabiliza coloana vertebrală și va strânge abdomenul și spatele.

Interesant! Exerciții eficiente cu bandă de cauciuc pentru femei

Ordin de executare:

1. Ne așezăm picioarele la lățimea umerilor, întindem șosetele în lateral și ne încrucișăm brațele pe piept sau le întindem înainte, așa cum este convenabil pentru oricine.
2. Ne așezăm în timp ce expirăm, în timp ce ne întoarcem simultan șoldurile paralel cu podeaua. La inhalare, luăm poziția de plecare - ne ridicăm.
3. Repetăm exercițiul, încercând să menținem spatele cât mai drept posibil pe parcursul întregului proces.
4. Mai facem 28 de genuflexiuni, astfel încât în complex să se dovedească de 30 de ori.

Nu este dificil să-ți aduci corpul în forma dorită cu acest tip de antrenament, dacă îi oferi o atenție adecvată și o faci cu regularitate.

Raise picior

Al doilea exercițiu eficient de glute și șolduri care se face pe podea. Pentru a face acest lucru, este mai bine să întindeți un covor special, să îngenuncheați pe el și să vă așezați mâinile în fața dvs.

Ordin de executare:

1. Coborâm mâinile spre podea și ne tragem în stomac. Este necesar să luați o astfel de poziție, astfel încât pelvisul să fie la o anumită înălțime deasupra nivelului umerilor.
2. Expirăm și ridicăm piciorul drept până la înălțimea maximă posibilă. Expirați încet și readuceți piciorul în poziția inițială.
3. Mai întâi, faceți 30 de ridicări ale piciorului drept, apoi treceți la piciorul stâng.

Este foarte important ca piciorul să fie ridicat cât mai sus posibil, astfel încât mușchii să se poată întinde bine.

Balansați-vă picioarele

Balansoarele clasice sunt următoarea mișcare care va ajuta fetele să obțină primele rezultate vizibile într-o săptămână. Dar, pentru a obține cu adevărat rezultate din leagăne de picioare, este necesar să urmați cu strictețe tehnica.

Interesant! Mic dejun cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate

Ordin de executare:

1. Ne întindem pe partea dreaptă, smulgem corpul de la suprafață, îndoind brațul drept de cot și fixându-ne capul pe el.
2. Începem să expirăm încet și ne ridicăm piciorul stâng în sus. Expirați și coborâți-l fără să atingeți celălalt picior. Continuăm să legănăm piciorul stâng până când mușchii sunt suficient de încălziți. Acest lucru poate fi determinat de senzația de arsură caracteristică din zona tensionată. Este recomandabil să efectuați cel puțin 25 de repetări în prima zi.
3. Întoarcem cealaltă parte și efectuăm exercițiul cu piciorul drept.

Este extrem de important să obțineți o senzație de arsură la nivelul mușchilor, deoarece fără aceasta exercițiul poate fi considerat ca fiind complet complet.

Lunges

Acesta este un alt exercițiu de reducere a gluteului și șoldului, care este ușor de făcut acasă. Lungurile patinatorului antrenează perfect coordonarea și strâng fesele. În plus, acest exercițiu tonifică mușchii nucleului.

Ordin de executare:

1. Ne ridicăm drept, în timp ce ne aducem picioarele laolaltă și ne fixăm mâinile în talie. Aceasta este o poziție de plecare care trebuie urmată și amintită clar.
2. Expirați și aruncați înapoi cu piciorul drept. Acest exercițiu diferă de lovirea obișnuită prin faptul că piciorul se întoarce nu în linie dreaptă, ci în diagonală. Mișcarea ar trebui să urmeze poziția patinatorului în competiție.
3. Expirăm și readucem piciorul drept în poziția inițială, lângă piciorul stâng. În acest caz, numai membrele inferioare ar trebui să funcționeze, iar restul mușchilor sunt în starea cea mai relaxată.
4. Repetați cu celălalt picior.
5. Performăm de 20 de ori pentru fiecare picior.

Acest principiu al efectuării plămânilor vă permite să lucrați la maximum mușchii din toate părțile și să restabiliți rapid forma anterioară.

Deadlift

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă înarmați cu gantere sau alt obiect greu care să fie ușor de ținut în mâini. Acasă, puteți folosi și sticle de plastic obișnuite umplute cu apă. Nu este necesară multă greutate, doar 5 kg sunt suficiente pentru a începe să vă antrenați eficient corpul. Mai mult, sarcina poate fi crescută treptat.

În același timp, deadlift-ul poate fi inclus în complexul oricăror exerciții de forță, deoarece acționează imediat asupra tuturor mușchilor corpului.

Ordin de executare:

1. Ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Luăm gantere în mâini.
2. Inspirați profund, încercând să vă mențineți spatele drept. Înclinați-vă înainte fără a modifica unghiul articulațiilor genunchiului. Pe măsură ce expirăm, ne ridicăm datorită comprimării mușchilor fesieri. În creștere, aducem omoplații împreună pentru a ameliora tensiunea din spate.
3. Repetăm exercițiul de 25 de ori.

Este important să includeți greutăți în rutina zilnică de exerciții pentru a vă maximiza șoldurile și fesierii și a obține aceeași fermitate.

Pod

Exercițiul este potrivit nu numai pentru „pomparea” feselor, ci acționează și asupra zonei abdominale, trăgând simultan mai multe grupuri musculare.

Ordin de executare:

1. Ne întindem pe spate, astfel încât brațele să fie de-a lungul corpului, iar capul să fie într-o poziție confortabilă.
2. Ne îndoim picioarele la un unghi de 90 °, ne întindem ușor picioarele.
3. Respirăm și ridicăm corpul, sprijinindu-ne pe omoplați și picioare. Înghețăm în această poziție și, în timp ce expirăm, ne coborâm pe podea.

Exercițiul este foarte simplu, dar în timp trebuie să măriți sarcina. Pentru a face acest lucru, puteți pune o ganteră mică în zona șoldului și puteți ridica corpul cu o greutate suplimentară.

Scaun inalt

Acest exercițiu static vă permite să maximizați mușchii necesari. O poți face absolut oriunde - la serviciu, pe jos, la institut sau în propriul dormitor.

Ordin de executare:

1. Stăm cu spatele la perete la o distanță de aproximativ 50 cm.
2. Începem să coborâm încet, aplecându-ne genunchii, până când spatele „bâjbâie” peretele. Din exterior, exercițiul arată de parcă sportivul ar vrea să stea pe un scaun.
3. Menținem această poziție timp de 30-60 de secunde, apăsând ferm partea din spate a capului și înapoi pe suprafața verticală.
4. Ne îndreptăm datorită muncii șoldurilor și picioarelor.

Este important să repetați exercițiul de mai multe ori, luând o pauză de 30 de secunde între seturi.

Întinderea

După antrenament, se recomandă să mai lucrați cu mușchii pentru a-i relaxa cât mai mult posibil. Acest lucru va evita tensiunea și crampele dureroase după o muncă intensă. Mișcările simple și ușor de înțeles, care în yoga sunt numite „poza câinelui orientată în sus” și „poza câinelui orientată în jos”, fac față perfect acestui rol.

Cum să obțineți șolduri ferme rapid

Mulți formatori profesioniști cunosc și folosesc activ mai multe secrete în munca lor. Ajută la readucerea rapidă a mușchilor fesieri la forma ideală și observă rapid schimbările mult așteptate ale aspectului lor.

Pentru a face acest lucru, se recomandă să urmați următoarele instrucțiuni:

1. Trebuie să te antrenezi regulat. Este mai bine să pompați mușchii acasă de cel puțin trei ori pe săptămână, deoarece exerciții mai rare oferă un rezultat neclar. Dar, în același timp, nu trebuie să mergeți la extreme și să folosiți sarcini prea intense pe un grup muscular. Acest lucru poate împiedica revenirea fibrelor musculare la starea lor inițială. Cea mai bună opțiune este repetarea exercițiilor de mai sus cu o pauză de 1 sau 2 zile.
2. Este important să respirați corect în timpul exercițiului. Efectuați corect exerciții pe expirație și relaxați mușchii la inhalare. Dacă nu vă monitorizați respirația, atunci chiar și cele mai eficiente acțiuni vor fi inutile.
3. Este mai bine să creșteți sarcina treptat. Trebuie să începeți cursurile cu exercițiile de bază, care sunt descrise mai sus. Mai mult, când fiecare mișcare este complet stăpânită, le puteți complica adăugând o abordare sau ridicați gantere.
4. Este important să combinați exercițiile cardio cu o sarcină. În plus față de lucrul asupra mușchilor fesieri, se poate efectua sărituri de coardă. Pot fi alternate zilnic cu mișcări de bază, luând până la 5 ore pe săptămână pentru cardio.
5. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire completă. Vă va ajuta să vă protejați de leziunile asociate cu întinderea și sfâșierea mușchilor și ligamentelor. O problemă la fel de frecventă la femei este rănirea genunchiului. Dacă genunchii încep să vă doară în timpul sau după exercițiu, trebuie să opriți imediat exercițiul și să solicitați asistență medicală. Exercițiile speciale vor ajuta la întărirea acestei zone slabe.

Dacă abordați în mod responsabil problema pierderii în greutate în zona coapselor și a feselor, efectuați în mod regulat complexul descris mai sus și combinați-l cu o sarcină cardio, puteți obține rezultate uimitoare. Chiar și în condițiile obișnuite ale propriului dormitor, fără posibilitatea de a vizita sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, puteți avea forme ideale - mușchii fesieri strânși și reliefurile dorite. În același timp, chiar și pielea se poate transforma și dobândi elasticitate. Iar recomandările noastre și acest videoclip vă pot ajuta în acest sens, în care fiecare set de exerciții este descris în detaliu și în mod clar.