Exerciții eficiente cu bandă de cauciuc pentru femei

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Fiecare femeie visează să aibă o siluetă bună: vizite la cluburi de fitness, lecții individuale cu un antrenor și multe altele. Dar nu toate sexele frumoase au timp și oportunitate pentru asta. Pentru a vă îngriji corpul acasă, cel mai bine este să vă antrenați cu o bandă elastică de fitness. Cu ajutorul acestuia, puteți face exerciții: pentru fese, picioare, abdomen și abdomen.

Pentru ce este o bandă elastică de fitness?

Ce este o gumă de fitness și cum să o utilizați? Este o bandă elastică din latex, compactă și confortabilă, în formă de inel. Când elasticul este întins, se generează rezistență, care asigură sarcina. Un antrenor simplu și modern în același timp. Eficient pentru pierderea în greutate, încălzire, antrenament de forță. Feriți-vă de falsuri. Numai benzile de fitness originale, de marcă, nu se întind în timp, rețin sarcina. Vă recomandăm produse de la marca HVAT.

Deși simplă și accesibilă, o gumă de fitness are multe beneficii și s-a dovedit a fi eficientă și funcțională.

Datorită benzii elastice de fitness, puteți:

• crește forța musculară;
• eliminați zonele cu probleme;
• îmbunătăți cifra;
• fixați corsetul muscular;
• pentru a efectua lucrări asupra mușchilor feselor la nivelul adecvat.

Este demn de remarcat faptul că acest echipament minimizează presiunea asupra aparatului articular-ligamentar.

10 avantaje ale utilizării benzilor elastice pentru fitness

1. Banda elastică pentru fitness ridică perfect tonusul muscular, îndepărtează zonele cu probleme și face pielea flască mai elastică. Exercițiile cu o mini-bandă promovează o muncă de calitate pe grupe musculare precum: șolduri, fese, picioare, abdomen, brațe, piept și spate.
2. Inelul de expansiune este destul de compact și portabil. Aceasta înseamnă că acest echipament poate fi transportat cu ușurință în geantă dacă preferați sporturile în aer liber sau dacă aveți o călătorie lungă în față.
3. Avantajul unei benzi elastice de fitness este că asigură aceeași sarcină pe zonele cu probleme fără a lăsa puncte oarbe. În plus, puteți distribui cu ușurință sarcina dvs., ajustând gradul de întindere: adică mai slab sau mai puternic.
4. Dacă aveți probleme la genunchi și încărcăturile asupra țesuturilor conjunctive și articulațiilor sunt contraindicate, atunci mini-banda este un adevărat asistent. De exemplu, cu acest inventar, puteți face exerciții pentru fese și șolduri, fără acțiuni inutile.
5. De asemenea, expansorul este perfect dacă sarcina pe coloana vertebrală este interzisă și echipamentele de greutate suplimentare sunt contraindicate.
6. Datorită faptului că o bandă elastică de fitness are mai mult de un grad de rezistență, o puteți regla cu ușurință la sarcina dorită. Dacă aveți nevoie de efecte îmbunătățite asupra principalelor grupe musculare, atunci puteți utiliza 2 benzi elastice în același timp.
7. Plusul este că cu mini-bandă puteți face orice exercițiu și, ținând cont de rezistența benzii elastice, sarcina crește. De exemplu, a face genuflexiuni cu o bandă elastică va crește sarcina pe mușchii feselor.
8. Cauciucurile de fitness sunt adesea folosite în programele de antrenament la domiciliu.
9. Un efect special atunci când utilizați expansorul în lucrul pe mușchii feselor. Fără a-ți pompa quad-urile, îți poți rotunji și întări glutele.
10. În plus, mini bandă este o opțiune destul de bugetară. Un set de benzi de fitness va costa aproximativ 1.000 de ruble.

Cele mai bune 20 de exerciții cu o bandă elastică de fitness

În plus, benzile elastice de fitness pentru femeile de acasă este că vă puteți îmbunătăți rapid și eficient corpul:

1. O modalitate excelentă de a vă lucra pe abdomen și glute. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați în bară cu brațele complet extinse. Când săriți, trebuie să vă întindeți picioarele în lateral, apoi să reveniți la poziția de plecare.
2. Pentru a lucra cu coapsa interioară și mușchii feselor, acest exercițiu este potrivit: pune mini bandă pe genunchi, apoi urcă-te în patru și ia-ți piciorul în lateral cât mai departe posibil. Pauză cât mai mult sau pur și simplu primăvară.
3. Lucrați partea din spate a coapsei și a feselor. De asemenea, pe patru picioare, trebuie să vă legănați piciorul, îndoindu-l mai întâi la genunchi. Piciorul ar trebui să fie paralel cu tavanul.
4. Dacă stai întins pe partea ta, îndoind genunchii, ia-o în lateral. Mutați expansorul sub genunchi. Acest exercițiu este potrivit pentru a lucra coapsa interioară.
5. O modalitate excelentă de a finaliza coapsele interioare. Ar trebui să vă așezați pe podea, să coborâți expansorul sub genunchi, apoi să întindeți picioarele în același timp în direcții diferite.
6. Culcă-te pe spate, apoi ridică-ți fesele, întinzând piciorul stâng cât mai sus, ținându-l câteva secunde, apoi repetați același exercițiu cu piciorul drept.
7. Coboară pe patru picioare. Apoi, o parte a expansorului pentru piciorul drept și cealaltă pentru stânga. Apoi, întoarceți-vă înapoi, ținând cont că piciorul ar trebui să fie paralel cu podeaua. În vârf, izvorăște puțin cu piciorul.
8. Culcați-vă de partea voastră, coborâți expansorul de pe tibie, trebuie să ridici piciorul stâng în sus. După un timp, procedează la fel cu piciorul drept. Rețineți că piciorul ar trebui să fie paralel cu podeaua.
9. Culcat pe burtă, ridică piciorul în sus. Rețineți că nu ar trebui să existe dureri la nivelul spatelui inferior. Merită să vă strângeți stomacul.
10. Pentru cei care practică mai mult de o zi, acest exercițiu este perfect. În scândura laterală, în picioare pe cot, ridicați piciorul stâng, după un timp, faceți același lucru cu membrul drept.
11. Unul dintre cele mai ușoare, dar destul de eficiente exerciții. Coborâți expansorul pe piciorul inferior, este necesar să mergeți pe picioarele îndoite înainte și înapoi și la stânga și la dreapta.
12. Tragerea unui elastic de fitness peste genunchi, săriți, în timp ce vă întindeți picioarele în lateral, în timp ce genunchii nu ar trebui să fie extinși. Când săriți, mișcați brațele în sus și în jos.
13. Pentru acest exercițiu, stați pe genunchiul stâng, cârligați un expansor pe piciorul piciorului drept. Luați mâna stângă îndoită la cot în spate. Mișcarea trebuie să fie paralelă cu corpul. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
14. Puneți expansorul pe ambele mâini chiar sub cot. Coborâți brațele în jos, apoi ridicați brațele la maxim și întindeți brațele în direcții diferite, în punctul de sus, întindeți banda destul de puternic.
15. Cârligați un expansor la spate, astfel încât mâna stângă să o țină și, cu mâna dreaptă, întindeți elasticul în sus, astfel încât tricepsul brațului să se strângă. Faceți același lucru cu mâna stângă.
16. Așezați expansorul chiar deasupra încheieturilor. Intră într-o poziție push-up. Trebuie să faceți flotări, astfel încât brațele să fie îndoite paralel cu corpul. Apoi deplasați-vă la dreapta sau la stânga și faceți din nou exercițiul.
17. Purtați o bandă de fitness în jurul încheieturilor mâinii. Apoi, pe brațele drepte, stați în bar. Apoi pășește înainte cu mâna stângă și lateral cu dreapta.
18. Mutați expansorul pe coate. Puneți-vă în genunchi, puneți mâinile pe podea, apoi, pe degetele de la picioare, mișcați mâinile astfel încât genunchii să nu poată atinge podeaua. În timp ce faceți acest exercițiu, trebuie să vă mențineți în greutate tot timpul.
19. Ridică-te, lasă expansorul în aceeași poziție. Apoi întindeți brațele cât mai departe posibil în direcții diferite și aruncați în punctul extrem.
20. Mutați mini banda pe încheieturi. Îndoiți-vă înainte, păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Îndoiți-vă brațele de-a lungul corpului, aducând astfel omoplații împreună. În punctul cel mai înalt, întindeți expansorul cel mai mult spre laturi.

Fiecare exercițiu trebuie făcut de 10 până la 20 de ori. Totul depinde de gradul de pregătire.

Exerciții cu bandă elastică pentru șolduri și fese

Fiecare femeie visează să-și facă fundul mai elastic și rotunjit, picioarele subțiri și frumoase. Există multe exerciții la domiciliu pentru acest grup muscular cu o bandă de fitness.

Coajă

Așezați expansorul pe picior, chiar deasupra sau sub genunchi. Intindeți-vă pe partea stângă, sprijinindu-vă pe antebrațul stâng. Îndoiți ușor picioarele și puneți-le una peste cealaltă. Apoi ridicați genunchiul drept, ținându-vă picioarele lipite. În punctul cel mai înalt, rămâneți câteva secunde, apoi eliberați genunchiul. Apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Interesant! Dieta pentru leneși minus 5 kg în 7 zile

Pași laterali

Puneți un expansor în jurul gleznelor. Puneți picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele una cu cealaltă, degetele mari privind în față. Apoi, faceți un pas spre stânga cu un picior, apoi în aceeași direcție cu celălalt. Vă rugăm să rețineți că elasticul trebuie să fie încordat constant, iar picioarele să nu se atingă în timpul exercițiului.

Plimbare monstru

Lăsați expansorul în același loc. Încercați să vă întindeți picioarele cât mai larg posibil, apoi pășiți înainte cu piciorul stâng și apoi în lateral. Faceți același lucru cu piciorul drept. Mergeți larg, imaginați-vă că sunteți un monstru teribil cu picioarele despărțite pe tot parcursul exercițiului. Apoi mergeți înapoi în același mod.

Exerciții pentru presă și talie

Exercițiile pentru presă și talie sunt destul de mari. Cele mai populare.

Foarfece

Stați pe spate. Puneți expansorul pe genunchi și ridicați picioarele în sus. Piciorul stâng ar trebui să fie în mod constant coborât, iar cel drept trebuie lăsat în poziția inițială. Apoi faceți același lucru cu piciorul drept.

Pod de picior ridicat

Așezați expansorul pe picioare, astfel încât să vă puteți întinde picioarele în lateral. Luați o poziție culcată, apoi îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați corpul în sus, lăsând punctele de sprijin la nivelul omoplaților nemișcați, picioarele ar trebui să fie și ele în repaus. Dar, în punctul de sus, întindeți picioarele în lateral.

Pliere

Continuați întins pe podea, lăsând elasticul de fitness în aceeași poziție. Ridicați picioarele în sus, mișcați corpul spre picioare.

Exerciții pentru centura umărului

Aceste exerciții vă vor ajuta să faceți mușchii corpului feminin destul de elastici, iar liniile corpului - frumoase.

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor, luați un expansor în mâini, asigurându-le capetele sub picioare. Îndoiți genunchii, înclinați-vă corpul la 45 °. Mâinile tale ar trebui să fie între genunchi. Când răspândiți membrele superioare în lateral, nu uitați să expirați. În momentul în care mâinile sunt paralele cu podeaua, țineți în această poziție câteva secunde, apoi luați poziția de plecare. Vă rugăm să rețineți că întregul exercițiu nu implică relaxarea mușchilor umerilor.
2. Rămâneți în aceeași poziție. Fixați un capăt al mini-bandă pe ambele picioare, apoi luați celălalt capăt în mâini. Pe măsură ce expiri, ridică brațele paralel cu podeaua, rămânând în această poziție timp de câteva secunde, apoi întoarce-te la poziția inițială.

Exerciții de mână

Nimic nu înfrumusețează o femeie ca un corp ferm și mâini îngrijite. Puteți întări mușchii brațelor cu următoarele exerciții:

1. Puneți expansorul pe încheieturi, întindeți brațele la lățimea umerilor. Răspândiți membrele superioare în lateral cât mai mult posibil. Repetați exercițiul de 3 ori de 15 ori.
2. Schimbați puțin poziția mâinilor. În timpul acestui exercițiu, coborâți mâna stângă în jos și dreapta în sus. Apoi schimbați. 2 seturi de 15 repetări.
3. Lăsați banda elastică pe încheieturi, în timp ce vă puneți mâinile la spate. Mai mult, ridicați brațele la o înălțime confortabilă în timp ce le întindeți în direcții diferite.

Exerciții pentru piept

Asigurați o parte a elasticului de fitness la nivelul umerilor. Apoi stați cu partea stângă și luați celălalt capăt al mini-casetei în mâna stângă. Întinzând mâna înainte. Poziția finală este paralelă cu pieptul. Faceți exercițiul de mai multe ori, apoi schimbați mâinile.

Exerciții de spate

Exercițiile de spate ar trebui să fie confortabile și nedureroase.

Rând așezat

1. Luați o poziție așezată. Îndreptați-vă picioarele în fața dvs., fixați o parte a benzii de fitness pe picioare și luați-o pe cealaltă în mâini.
2. Când inspirați, îndreptați-vă spatele, trageți umerii și coatele înapoi.
3. La expirație, reveniți la poziția inițială.

Elasticul de fitness este un dispozitiv destul de unic și compact. Minimizează leziunile și crește eficiența muncii.