Cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru bărbați

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Bărbații visează astăzi la mușchi pompați, umeri largi, sâni masivi, biceps și triceps mari și o presă de relief. Cu toate acestea, din cauza ocupării constante, nu este suficient timp pentru a merge la sală.

Este posibil să realizezi toate cele de mai sus acasă? Destul de. Este suficient să urmați cu strictețe planul de antrenament, care se bazează pe exerciții cu gantere special concepute pentru bărbați.

Digresie importantă

Planul propus este conceput pentru 4 săptămâni de clase de 4 antrenamente la fiecare 7 zile. Fiecare lecție elaborează o parte diferită a corpului. Această combinație ajută la construirea masei musculare în cel mai scurt timp posibil. În plus, în timp ce un grup muscular este în curs de dezvoltare, un altul este restaurat. Acest lucru este indispensabil pentru cei care doresc să mențină intensitatea la un nivel ridicat, să ridice o mulțime de greutate fără a perturba tehnica de antrenament.

Fiecare antrenament conține 6 exerciții cu gantere acasă pentru bărbați. Acestea sunt împărțite în trei superseturi, care sunt desemnate în acest mod - 1A și 1B, 2A și 2B, 3A și 3B. Într-un superset, se efectuează două exerciții unul după altul. Odihna se presupune numai după sfârșitul tuturor repetărilor.

La începutul antrenamentului, adică în prima săptămână, se fac patru seturi de 10 repetări. Apoi, sarcina crește - 4 seturi de 12 repetări în a doua săptămână; 5 seturi de 10 și 12 repetări timp de 3 și respectiv 4 săptămâni. În plus, ritmul antrenamentului s-a schimbat în ultimele două săptămâni.

Antrenament 1: Spate și piept (1 săptămână)

1A Înapoi Apăsați

În acest exercițiu cu gantere, gama de mișcare este mai mică în comparație cu clasica bancă. Prin urmare, pentru bărbații care vizează obținerea de rezultate ridicate, aceștia ar trebui să se concentreze pe contracția de înaltă calitate a mușchilor pectorali. Acest lucru poate fi realizat acasă cu 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.

Ar trebui să te întinzi pe podea. Ganterele sunt ținute peste piept cu brațele drepte. Greutatea este coborâtă până la piept, apoi ridicată astfel încât brațele să revină la poziția inițială.

Particularitatea exercițiului este că corpul este într-o poziție stabilă, astfel încât să puteți lucra cu gantere grele.

1B Îndoit peste rând cu mâner de ciocan

Poziția de plecare este în picioare. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi (etapa inițială a șezutului pe scaun), corpul este înclinat înainte la un unghi de aproximativ 50 °. Ganterele sunt ținute în brațe îndreptate, astfel încât palmele să fie orientate între ele. Aduceți greutatea la piept și coborâți-o.

În timpul exercițiului, sunt implicați mușchii mari ai spatelui superior. Cu toate acestea, sarcina se efectuează și pe partea sa inferioară - susține corpul într-o poziție înclinată.

2A Dumbbell Dips

Luați gantere, puneți accentul întins, sprijinindu-vă pe proiectil. Mâinile ar trebui să fie separate la lățimea umerilor. Corpul este tensionat și întins în linie dreaptă. Îndoiți coatele, coborâți corpul și reveniți energic la poziția inițială. Faceți 4 seturi de câte 10 repetări.

Exercițiile la domiciliu cu gantere pentru bărbați ajută la construirea masei musculare în piept. Un efect special poate fi obținut dacă este inclus elementul de instabilitate.

2B Creșterea proiectilului pe laturi înclinată

Vor fi necesare gantere ușoare. Corpul este ușor înclinat înainte, în timp ce spatele nu trebuie rotunjit. Îndoiți brațele la coate, ridicați proiectilul la înălțimea umerilor, apoi reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu cu gantere la domiciliu pentru bărbați este extrem de eficient atât pentru spatele superior, cât și pentru deltele din spate. Și pentru bărbați, a avea un spate pompat este un vis.

Acasă, este recomandat să începeți cu o greutate redusă - acest lucru va ajuta la stăpânirea tehnicii și la reducerea riscului de rănire.

3A - Flotări cu brațele largi

Poziția de plecare este aceeași pentru exercițiul 2A. Diferența este că brațele ar trebui să fie cât mai largi posibil. Îndoiți-le la coate, coborâți corpul în jos și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare energică.

Datorită setării largi a brațelor, participarea umerilor și a tricepsului la exercițiu scade. Sarcina principală cade asupra mușchilor pectorali.

3B - Rândul proiectilului în poziția culcat

Luați gantere și puneți accent pe minciună. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, corpul este încordat și întins în linie orizontală. Trageți o ganteră vertical la piept, reveniți la poziția de plecare. Repetați cu cealaltă mână.

Într-un exercițiu, o parte a zonei superioare a spatelui este rezolvată. În același timp, sunt implicate întregul corp și articulațiile umerilor, ceea ce ajută la menținerea unei poziții corporale stabile.

Antrenamentul 2: Mâini

1A Biceps Curl

Stai drept cu gantere ținute în lateral. Ridicați proiectilul către umeri, strângând bicepsul în faza lor superioară. În acest caz, coatele nu trebuie să fie despărțite în lateral. Corpul și ganterele nu se leagănă.

Un exercițiu clasic care vă ajută să construiți bicepsi mari suficient de repede.

1B Extinderea brațelor din spatele capului

Stai drept. Proiectilul este plasat în brațul ridicat deasupra capului. Îndoiți membrul la cot, coborgeți gantera în spatele capului și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pentru un braț și apoi pentru celălalt.

Lucrul cu un singur membru vă permite să vă concentrați asupra tricepsului. Trunchiul este ținut în poziție verticală de mușchii tensionați ai trunchiului.

2A Ridicarea proiectilului cu mânerul ciocanului

Poziția de plecare este verticală. Ganterele sunt ținute în lateral. Ținând coatele să nu se răspândească în lateral, ridică proiectilul pe umeri. Bicepsul din faza superioară ar trebui să fie tensionat.

În timpul exercițiului, sunt încărcate diferite părți ale bicepsului. De asemenea, folosește antebrațul în același timp.

2B Extinderea brațelor înapoi într-o pantă

Luați o coajă, îndoiți coatele. Corpul este ușor înclinat înainte, în timp ce spatele trebuie să rămână perfect plat. Membrul este îndreptat și pus înapoi, apoi readus la poziția inițială. Faceți 10 repetări și treceți la mâna a doua.

Pentru ca acest exercițiu cu gantere să antreneze cât mai mult tricepsul (ceea ce, desigur, este important pentru bărbați), mușchii țintă ar trebui menținuți într-o stare de tensiune în timp ce brațul este îndreptat. Urmând cu precizie instrucțiunile, puteți obține cu ușurință o ușurare ușoară a membrelor superioare acasă.

3A Squat Curl

Persoana care efectuează exercițiile ghemuit în timp ce înclină partea superioară a corpului. Coate - pe șolduri (din interior, așezați-vă pe ele).

Ridicați proiectilul, strecurând bicepsul, reveniți încet la poziția inițială.

3B Flotări cu brațe înguste

Luați o poziție culcată, cu accent pe gantere distanțate (acestea ar trebui să fie în contact). Corpul formează o linie dreaptă. Îndoiți coatele și coborâți corpul, reveniți energic la poziția inițială. Datorită faptului că brațele sunt așezate cât mai îngust posibil, nu grupurile de mușchi pectorali și umeri sunt implicate în exercițiu, ci tricepsul.

Antrenament 3: Picioare și Abs (1 săptămână)

1A Squats

Poziția de plecare este verticală. Gantere în ambele mâini. Strângeți mușchii nucleului și așezați-vă cât mai adânc posibil. Apoi, împingând podeaua cu tocurile, luați poziția de plecare.

Un exercițiu clasic conceput pentru a construi picioare puternice, bine conturate. În timpul execuției, sunt activate mai multe grupuri musculare, ceea ce ajută la arderea activă a grăsimilor din zona abdominală.

1C "Lumberjack"

Stai drept cu o halteră în ambele mâini peste umăr. Așezați-vă, coborâți proiectilul oblic peste corp. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 seturi și repetați pentru cealaltă parte.

2A Lunge

Poziția corpului este verticală, brațele cu gantere sunt extinse de-a lungul corpului. Strângeți corpul și faceți un pas înainte, formând un unghi de 90 °. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări și faceți mișcare pentru celălalt picior.

Spre deosebire de ghemuituri, lunges vă permit să vă lucrați mușchii cu mai mult accent.

2B Rotația proiectilului deasupra capului

Poziția de plecare este verticală. Gantera este ridicată deasupra capului. Faceți o mișcare circulară în sensul acelor de ceasornic. Numărul de repetări este 10. Faceți exercițiul în sens invers acelor de ceasornic.

În timpul exercițiului, mușchii abdominali sunt antrenați deoarece sunt sub tensiune pentru a ține nucleul. În același timp, articulațiile umărului sunt întărite.

3A Squat Goblet

Luați o poziție verticală. Gantera este ținută cu brațele îndreptate dedesubt. Ținând spatele drept, așezați-vă până la punctul în care proiectilul atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire.

Exercițiile fizice nu numai că pompează mușchii, ci și forțează aparatul muscular să mențină un puls ridicat, arzând grăsimile.

3B Răsucire

Culcați-vă pe podea, gantera este ținută pe piept. Strecurându-vă mușchii abdominali, ridicați trunchiul. Reveniți la poziția de pornire. Gantera împiedică ridicarea trunchiului numai datorită inerției mișcării.

Antrenament 4: Umeri (1 săptămână)

1A Apăsați de sus

Poziția corpului este orizontală, ganterele sunt la înălțimea umerilor. Ridicați proiectilul peste cap, astfel încât brațele să fie complet extinse. Reveniți la poziția de pornire.

Ajută la crearea umerilor largi. Dar cu condiția ca ganterele să fie complet coborâte la poziția lor inițială.

1B Creșterea proiectilului în lateral

Poziția este în picioare. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Înclinați-vă ușor înainte, ridicați proiectilul în lateral. Reveniți la poziția de pornire.

Exercițiu ideal pentru delte medii. Dacă sunt lucrate cu atenție, bărbatul va avea un trunchi în formă de V.

2A Arnold Press

Ridică-te drept (poți să stai). Ganterele sunt ținute cu brațele îndoite la nivelul umărului. Părțile interioare ale palmelor sunt îndreptate spre exterior. Îndreptați membrele rotind încheieturile. Reveniți la poziția de pornire.

2B Chin Draw

Luați o poziție verticală a corpului. Ganterele sunt ținute în fața corpului cu brațele întinse. Trageți membrele drepte în sus până când palmele ajung la bărbie. Renunță. Greutatea inițială trebuie să fie minimă.

3A Ridicând proiectilul în fața ta

Poziția de plecare este similară exercițiului anterior. Ridică brațele în fața ta până la nivelul umerilor, apoi coboară.

3B Ridicarea umărului

Stai drept, ganterele sunt ținute cu brațele drepte de-a lungul corpului. Strângeți-vă corpul și ridicați umerii. Reveniți la poziția de pornire.