8 posturi de yoga pentru durerile de spate

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Dureri de spate? Te simți incomod? Yoga vă va ajuta. Aceste asane și ligamente vă vor ușura coloana obosită. Recomandat în special celor cu un stil de viață sedentar. Spune și arată Instructor de yoga Hatha, psiholog Elena Ustinova.

1. Padmasana (poziția Lotus)

Poziția lotusului este ceea ce aveți nevoie pentru a preveni durerile de spate. Întărește coloana vertebrală coccigiană și lombară, corectează postura, îmbunătățește fluxul sanguin către abdomenul inferior și îmbunătățește metabolismul. În plus, poziția lotusului ajută să facă față stresului și să ușureze tensiunea.

Cum se face:

Din poziție așezată, îndoiți piciorul drept la genunchi și așezați piciorul drept pe coapsa stângă, apropiind călcâiul de buric. Îndoiem piciorul stâng la genunchi și îl așezăm pe coapsa dreaptă, apropiem călcâiul de buric. Extindeți tălpile picioarelor spre tavan. Alungim coloana vertebrală, relaxăm umerii și ne așezăm mâinile pe genunchi.

În această poziție, încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil și să rămânem 60 de secunde. După aceea repetăm poza de cealaltă parte (începând cu piciorul stâng în loc de dreapta).

2. Prasarita Padottanasana (Poziția întinsă a piciorului)

Elimină durerile de spate, întărește și tonifică perfect coloana vertebrală, precum și organele pieptului și ale cavității abdominale. În plus, această asana lucrează ischișorii, spatele și suprafețele interioare ale picioarelor, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului și normalizează intestinele.

Cum se face:

Picioarele mai îndepărtate: la o lățime aproximativ egală cu lungimea piciorului. Marginile exterioare ale picioarelor sunt paralele între ele. Am pus mâinile pe centură. În timp ce inhalăm, ridicăm rotile, ne întindem în sus în spatele coroanei, prelungind coloana vertebrală. Cu o expirație, ne aplecăm și coborâm palmele pe podea, în linie cu picioarele. Pe măsură ce inspirăm, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui și ridicăm capul în sus. Pe măsură ce expiri, ne îndoim brațele la coate și coborâm coroana capului până la podea.

Zăbovim în această poziție timp de 30 de secunde. Ne asigurăm că greutatea corporală cade pe picioare. Cu o respirație, ne smulgem capul de pe podea, ne îndreptăm brațele la coate și ne ridicăm ușor în sus.

3. Uttita Parshvakonasana (Pose unghi lateral extins)

Elimină durerile de spate, întinde coloana vertebrală și pieptul. Această asana stimulează activitatea organelor abdominale, ameliorează constipația și crește rezistența.

Cum se face:

Distanța dintre picioare este aproximativ egală cu lungimea piciorului, brațele sunt la nivelul umerilor, palmele sunt îndreptate spre podea.

Cu o expirație, rotiți piciorul drept 90 ° spre dreapta, rotiți piciorul stâng ușor spre interior. Îndoiem genunchiul drept într-un unghi drept, tragem în sus rotula genunchiului stâng. Punem palma dreaptă pe marginea exterioară a piciorului drept și extindem mâna stângă în sus. Privirea se repede la degetele mâinii întinse. Alungim coloana vertebrală, întindem coastele și vertebrele. Corpul este întins ca o săgeată de la glezna stângă la mâna stângă.

Zăbovim în această poziție timp de 30 de secunde. Cu o respirație, smulgem palma dreaptă de pe podea și urcăm la etaj. La expirație, întoarceți piciorul stâng spre stânga și repetați Parshvakonasana pe cealaltă parte.

4. Upavishta Konasana (Unghi asezat)

Upavishta Konasana se referă de fapt la asane pentru deschiderea bazinului. Dar cât de bine funcționează pe coloana vertebrală! Îl întinde, întărește spatele, îndepărtează clemele și previne dezvoltarea herniilor intervertebrale. În plus, efectuarea Konasana stimulează activitatea ovariană și calmează sistemul nervos.

Cum se face:

Dintr-o poziție așezată pe podea cu picioarele întinse, ne întindem alternativ picioarele în lateral cât mai larg posibil. Picioarele sunt drepte, partea din spate a coapselor și a picioarelor inferioare sunt apăsate pe podea, șosetele sunt trase peste ele însele.

Ne apucăm de degetele de la picioare și întindem coloana vertebrală în timp ce inhalăm, aplecându-ne ușor în partea inferioară a spatelui și deschizând pieptul. Privirea este îndreptată în sus. Pe măsură ce expiri, îndoiți corpul alungit în jos și așezați-vă fruntea, nasul sau bărbia pe podea. Ne străduim să coborâm stomacul și pieptul cât mai jos posibil. Rămânem în această poziție timp de 30-60 de secunde. Cu o expirație, ridicați încet corpul în sus și conectați picioarele împreună.

5. Ushtrasana (Camel Pose)

Se prelungește și tonifică coloana vertebrală, ajută la scăderea înclinării. Poza cămilă dezvoltă echilibru și creează încredere în sine. Ushtrasana este, de asemenea, recomandată pentru hipotensiune arterială pentru normalizarea tensiunii arteriale.

Cum se face:

Ne îngenuncăm, pe care le așezăm la lățimea bazinului. Picioarele sunt pe podea, degetele de la picioare sunt îndreptate înapoi.

Pe măsură ce inspirăm, ne întindem pentru coroana capului în sus, prelungind coloana vertebrală. Întindeți-vă înapoi și așezați palmele pe tălpile sau tocurile. Cu o expirație, ne aplecăm în piept, luându-ne capul înapoi.

După ce am găsit punctul maxim de deviere posibil în acest moment, rămânem în el timp de 30 de secunde. Ținem asana datorită forței picioarelor. La expirație, ne desfacem lin, revenind la poziția inițială.

6. Purvottanasana (Pose de scândură inversată)

Ameliorează durerile de spate, excelente pentru deschiderea pieptului și formarea posturii corecte. Această poziție întărește încheieturile și gleznele și asigură o bună mobilitate a articulațiilor umerilor. Asana este potrivită și pentru începători.

Cum se face:

Dintr-o poziție așezată cu picioarele drepte, ne așezăm palmele în spatele nostru, ne îndreptăm degetele înainte spre picioare (sau varianta Purvottanasana ca în fotografie - degetele sunt îndreptate înapoi).

La inhalare, împingând cu palmele, scoatem pelvisul de pe podea și ne ridicăm cât mai sus posibil. Stomacul este tras înăuntru. Ne îndreptăm picioarele, încercând să stăm pe podea cu tălpile picioarelor. Brațele de la încheieturi până la umeri sunt perpendiculare pe podea, iar corpul de la umeri la pelvis este paralel cu acesta. Întinzând gâtul, ne luăm capul înapoi cât mai departe posibil. Zăbovim în postură timp de 20-30 de secunde.

Cu o expirație, coborâți bazinul pe podea și relaxați-vă.

7. Sarvangasana (Lumanare Pose)

Una dintre cele mai importante asane yoga care beneficiază întregul corp. Implementarea acestuia mărește flexibilitatea și conducerea nervoasă a coloanei cervicale, ameliorează durerile de gât. Sarvangasana elimină durerile de cap și răcelile, îmbunătățește alimentarea cu sânge a glandelor tiroide și paratiroide, stimulând munca acestora și are un puternic efect anti-îmbătrânire.

Cum se face:

Poziția inițială: întins, brațele întinse de-a lungul corpului, palmele orientate în jos.

La expirație, scoatem pelvisul de pe podea, îndreptăm genunchii spre față. În același timp, îndoim brațele spre coate și ne așezăm palmele pe spate, îndreptându-ne degetele spre pelvis. Cu o respirație, ne îndreptăm genunchii spre tavan, coborând călcâiele spre fese. Apoi ne îndreptăm genunchii, îndreptându-ne degetele spre tavan. Gâtul, partea din spate a capului, umerii și antebrațele sunt pe podea, pieptul atinge bărbia.

Zăbovim în această poziție de la 30 de secunde la 1 minut. Cu o expirație, ne îndoim genunchii și ne coborâm ușor pe podea.

8. Chakrasana sau Urdhva Dhanurasana (pod)

Pentru ca coloana vertebrală să rămână sănătoasă și flexibilă mult timp, iar durerile de spate să nu chinuiască. În plus, această asana îmbunătățește vederea, uniformizează hormonii și calmează sistemul nervos. Chakrasana îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului, crescând nivelul de inteligență și viteza de gândire.

Cum se face:

Din poziție culcat, ne așezăm palmele sub umeri, astfel încât degetele să privească spre picioare. Îndoiți genunchii, lăsați-vă călcâiele pe fese.

În timp ce expirăm, ridicăm corpul în sus, sprijinim coroana pe podea. Odată cu următoarea expirație, smulgem corpul și capul de pe podea, arcuindu-ne cât mai mult posibil spatele. Ne îndreptăm brațele la coate și ne întindem șoldurile în sus. Rămânem în această poziție timp de 20-30 de secunde.

Apoi încercăm să ridicăm tocurile de pe podea și să transferăm greutatea corpului pe degetele de la picioare. Zăbovim în această poziție încă 5 secunde. În timp ce expirăm, ne îndoim genunchii și coatele, ne coborâm pe podea.

Dacă suferiți din când în când de dureri de spate, practica regulată a acestor 8 asane vă va ajuta. Dar dacă te doare spatele chiar acum? După cum spune Elena, în acest caz, primele patru exerciții vi se vor potrivi. Principalul lucru, în timp ce efectuați aceste asane, este să vă ascultați și să evitați disconfortul. Sănătate coloanei vertebrale!

Foto: Anna Ponomarenko