Cum să slăbești 10 kg într-o lună fără a afecta sănătatea

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

În ajunul verii, fiecare femeie are gânduri despre cum să slăbească 10 kg într-o lună acasă, pentru a nu-i dăuna sănătății. Desigur, aceasta este o lucrare colosală care necesită voință de fier, dar rezultatele ar trebui să fie o recompensă pentru răbdare și luptă cu sine.

Reguli de aur pentru a pierde 10 kg într-o lună

Înainte de a vă reconstrui complet dieta și de a vă schimba stilul de viață, trebuie să vă consultați cu un specialist calificat și să vă asigurați că nu există boli cronice și dezechilibre hormonale.

Regulile de bază privind modul în care puteți pierde 10 kg într-o lună acasă fără a afecta sănătatea se bazează pe trei piloni:

1. Curățarea corpului.
2. Activitate fizică regulată.
3. Respectarea unei rutine zilnice competente. Mâncare dietetică corectă (meniu dietetic).

Pentru a scăpa organismul de toxine și toxine, puteți utiliza următoarele metode:

1. Introducerea zilelor de post în dietă.
2. Vizite regulate la baie / saună.
3. Utilizarea decocturilor medicinale și a infuziilor de plante.
4. Mono-diete.

Câte calorii trebuie să consumi într-o zi

O condiție cheie pentru pierderea în greutate este un deficit de calorii pe zi. În cazul în care consumul zilnic de energie consumată începe să depășească aportul său odată cu aportul de alimente, atunci corpul va începe să câștige putere prin propriile sale rezerve.

În primul rând, carbohidrații, care sunt localizați în celulele sanguine și în depozitele de glicogen, vor începe să „ardă în reactor”, apoi - combustibil gras.

Pentru a scăpa de 1 kg de grăsime pură, trebuie să creați un deficit cuprins între 7.700 și 9.000 de calorii. În medie, fiecare persoană consumă aproximativ 3000 Kcal într-o zi, deci reducerea dietei cu ¼ va duce la economii de până la 4000 Kcal pe săptămână. O sumă similară poate fi lăsată în sala de gimnastică sau pentru antrenamente cardio dacă participați regulat la ele.

Deci, reducându-vă doar parțial dieta obișnuită și purtând un stil de viață activ, puteți pierde de la 2 la 4 kilograme în plus într-o lună.

Interesant! Cum să slăbești 3 kg într-o săptămână

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că pierderea în greutate este direct proporțională cu caracteristicile individuale ale corpului și poate proceda în moduri diferite, în funcție de masa factorilor (greutatea inițială, nivelul de fitness fizic și stres, precum și metabolismul).

Cu o dietă, aportul de calorii este după cum urmează: mic dejun - 200-300 Kcal, gustare după-amiaza - 70-100 Kcal, prânz - 400-600 Kcal, gustare seara - 70-100 Kcal, cină - 100-140 Kcal.

Principii nutriționale și tehnici de slăbit cu 10 kg

Nutriția este cel mai crucial și semnificativ moment din lupta cu depozitele de grăsimi. De aceea, trebuie să vă planificați dieta cu o lună în avans, numărând caloriile și kilogramele pierdute.

Gândindu-vă la cum să slăbiți 10 kg într-o lună acasă fără a afecta sănătatea, merită să ne amintim că o dietă este, în primul rând, o serie de reguli și atitudini care contribuie exclusiv la sănătatea corpului.

Micul dejun este una dintre cele mai importante componente ale unei diete sănătoase. El trebuie să fie satisfăcător, sănătos, saturat cu carbohidrați și proteine utile. Dimpotrivă, cina poate fi redusă la minimum prin tăierea la minimum.

Printre altele, ar trebui să fii atent la gustări (fructe și legume, produse lactate, sandvișuri cu pâine integrală).

Principala tehnică pentru pierderea în greutate adecvată este excluderea următoarei liste de produse alimentare din dietă:

• feluri de mâncare grase, sărate, prăjite în ulei;
• produse de panificație și produse de panificație;
• cofetărie;
• conserve;
• sosuri, ketchup, maioneză;
• zahăr.

Unul dintre principalii dușmani ai unei alimentații adecvate este „fast-food” (hamburgeri, hot dog, sandvișuri, sandvișuri). Compunând chiar și despre un meniu pentru o lună întreagă, puteți înțelege cum să pierdeți 10 kg într-o lună acasă, fără a afecta sănătatea și fără diete.

Merită să ne amintim că mâncarea trebuie să fie aburită, în cuptor sau prin fierbere. Va trebui să vă îmbogățiți meniul cu vitamine: legume și fructe îmbogățite cu fibre, cereale sănătoase, fructe uscate, nuci.

Este foarte important să ne amintim că în procesul de slăbire este necesar să consumăm o mulțime de lichide, care pot îmbunătăți metabolismul și funcționarea aproape tuturor organelor. Cel mai bine este să beți apă minerală purificată fără gaz. Printre altele, consumul de lichide vă poate face să vă simțiți plin, să vă accelerați metabolismul și să aveți un efect benefic asupra părului și unghiilor.

Un plan de antrenament eficient acasă și la sală

Regimul zilnic este o componentă importantă a unei căi competente către pierderea în greutate. Acesta este motivul pentru care este atât de benefic să faci mișcare, să faci jogging și să faci yoga sau Pilates după ce te-ai trezit.

Activitatea fizică și exercițiile fizice adecvate dimineața vor duce la pierderi semnificative de calorii și vă vor ajuta să înțelegeți cum să slăbiți 10 kg fără a urma diete.

Acasă, vă puteți antrena în fiecare zi, puteți dedica doar 15-20 de minute, iar rezultatul va fi deja simțit și fără a afecta sănătatea. De regulă, zonele cele mai problematice sunt abdomenul, coapsele, fesele și brațele, părțile laterale.

Pe baza exercițiilor de bază pentru întregul corp, puteți dezvolta următorul plan:

• 15-20 ghemuituri adânci cu brațele ridicate;
• 10 picături pe fiecare picior cu un salt (ținându-se de mâini în spatele capului);
• Echilibru pe fiecare picior (cu o întârziere de 5 respirații-respirații);
• 10-15 flotări dintr-o poziție culcată (posibilă pe genunchii îndoiți);
• 10-15 tranziții de la un accent întins pe o ghemuit și înapoi;
• 15-20 ridicări ale brațelor și picioarelor întinse pe stomac;
• 10-15 îndoiri înainte pe picioarele drepte cu gantere în mâini;
• Plank (începând cu 15 secunde).

Programul de antrenament la domiciliu poate fi schimbat în fiecare săptămână, în funcție de preferințe și domenii cu probleme.

În sala de gimnastică, poți dezvolta și un program personal pentru tine, fără a dăuna sănătății tale. Cel mai important lucru înainte de un antrenament este o încălzire bună (bicicletă, bandă de alergat, elipsoidă). Apoi, puteți începe să lucrați la acele zone care necesită corecție.