Cum să începi să mănânci corect și să slăbești fără să ții dietă

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-15 15:34

Cum să începi să mănânci corect? Uşor! Dacă încetezi să amâni această zi până mâine și faci câțiva pași simpli.

De acord, „nutriția adecvată” sună plictisitor. Îmi apar imediat în cap gânduri despre terciul de mei neîndrăgit, napi aburi și compotul de fructe uscate. Și vrei brioșe dulci, kebab-uri îmbucurătoare, batoane de ciocolată și un pahar de vin într-o vacanță! Vei fi foarte surprins, dar toate acestea nu depășesc dieta corectă.

Mâncarea sănătoasă este gustoasă, sănătoasă și satisfăcătoare! Să aruncăm o privire mai atentă la el!

123RF / Alena Ozerova

Dieta și nutriția - care este diferența?

Prima regulă a alimentației sănătoase este să uiți tot ce știai despre ea înainte! Surprinzător, dar adevărat: multe femei nici nu presupun că stereotipurile impuse de cineva nu au nicio legătură cu dieta corectă.

Nu trebuie să beți chefir fără grăsimi pentru a slăbi - dimpotrivă, veți obține mai bine. Producătorii fără scrupule au exclus grăsimile din acesta, dar au crescut cantitatea de carbohidrați, ceea ce înseamnă că conținutul de calorii a rămas practic același. Dar senzația de sațietate care apare după consumarea produselor cu conținut normal de grăsimi s-a scufundat în uitare. De aceea, după un astfel de chefir vrei mereu să mănânci! Și mănânci sau bei din nou kefir. Este un cerc vicios.

Nu este nevoie să renunți la nicio brioșă și să fugi de ea ca un foc! Dacă vrei desert - poftă bună! Fără un sentiment de vinovăție, autoexaminare și reproșuri din exterior. Un coc nu vă va crește talia, dar o altă defecțiune în timpul unei diete este cu siguranță. Orice nutriționist vă va spune despre acest lucru.

Nu te împinge în cutii, fii tu însuți și acceptă faptul că mâncarea este plăcere. Nu trebuie să vă fie frică de ea, trebuie să învățați să vă bucurați de ea!

123RF / anetlanda

Lasă-te să mănânci

Întotdeauna de îndată ce îți este foame. Gândește-te la tine, la sănătatea ta, la viitorii copii sau la nepoții existenți. Simțirea flămânzii vă va face să vă supărați, să vă plângeți și să vă iritați. Oamenilor din jurul tău nu le va plăcea și nici tu! Uitați de grevele foamei!

Nu merge la diete

Rațiile alimentare populare de astăzi - hrișcă, lapte acru, orez, „ciocolată”, „kefir” și multe altele - nu sunt diete, nu au dreptul să fie numite astfel. În cel mai bun caz, sunt potrivite pentru zilele de post, care trebuie efectuate sub supravegherea unui medic. Iar „dieta cu ciocolată” este o neînțelegere continuă, păcat că de obicei se termină într-un pat de spital.

Ia-o pe creion! Dieta - ca o dietă cu restricții, este necesară pentru persoanele care se luptă cu boli specifice. În cazul lor, restricțiile rezonabile sunt justificate. Deci, pacienții cu boli ale tractului gastrointestinal se limitează la alimente grase, acre și condimentate, iar persoanelor cu intoleranță la gluten li se recomandă să se abțină de la coacere cu făină albă. Dieta poate fi recomandată doar de un medic, după examinarea și clarificarea bolilor existente. O persoană sănătoasă nu are nevoie de o dietă, i se recomandă un sistem de nutriție echilibrat - adică ceea ce numim nutriție adecvată.

123RF / Alexander Raths

Mănâncă des

Alimentația corectă este de 5-6 mese pe zi. Și da, puteți slăbi! Iar femeile care se lipesc de el nu se îngrașă. Puteți mânca de mai multe ori pe zi în porții mici - la fiecare 2, 5-3 ore sau puteți alege schema clasică - mic dejun, prânz și cină și două gustări sănătoase.

Uită-te la ceas

Pauzele dintre micul dejun și cină nu trebuie să depășească 10-12 ore, acest lucru este plin de probleme cu tractul gastro-intestinal și pancreasul.

Nu credeți în mitul că nu puteți mânca după ora 18:00. Cina trebuie programată cu 3-4 ore înainte de culcare. Dacă ești „bufniță de noapte” și te duci la culcare la 1 dimineața, la 9 seara poți lua cina în liniște. Corpul tău are nevoie de el.

Pe o notă! Consumul de mese mici este bun pentru sănătatea dumneavoastră. Previne foamea și mâncarea excesivă și nu întinde pereții stomacului, făcându-l „nesaturabil”. În plus, nu supraîncarcă corpul, forțându-l să lucreze pentru uzură, ceea ce înseamnă că prelungește tinerețea și sănătatea.

Carcase, fierbeți și coaceți

Alegeți metode de gătit sănătoase: coaceți, tocați, fierbeți, aburi, aragaz lent sau grătar. Da, nu se recomandă prăjirea, dar uneori poți.

123RF / citalliance

Numărați caloriile

O singură dată - astăzi. Și pe viitor când vrei să slăbești. Conținutul de calorii al dietei pentru bărbați nu trebuie să depășească 2500 kcal pe zi, iar pentru femei - 2000. Dacă dumneavoastră sau prietenii dumneavoastră vă angajați în muncă fizică grea, mergeți la antrenament de 3-4 ori pe săptămână sau mai mult, conținutul de calorii poate să fie mărit în acord cu instructorul sau medicul …

Lectie de matematica! Calculați conținutul de calorii al dietei zilnice, dacă depășește rata recomandată, va trebui să încetiniți - excludeți o porție suplimentară de dulciuri. Dacă caloriile sunt corecte, ești minunat!

Dar de îndată ce vrei să slăbești, poți reduce dieta zilnică cu 200 kcal - și vei începe imediat să slăbești. Mănâncă o masă nouă timp de aproximativ 3 săptămâni. Dacă după aceea greutatea încă nu vi se potrivește, îndepărtați încă 200 kcal și pierdeți din nou în greutate.

Conținutul minim de calorii al dietei este de 1300 kcal pe zi, este absolut imposibil să treci sub acesta. Modificări ireversibile apar în organism: există defecțiuni în procesele metabolice și în fondul hormonal. Și riscurile sunt foarte mari, încât nu vei putea concepe și naște un copil mai târziu. Gandește-te la viitor!

Meniul, vă rog! Ce poți mânca?

Ce să mănânci pentru a slăbi este principala întrebare a slăbi. Astăzi îl vom reformula puțin: ce să mâncăm pentru a rămâne sănătos?

La urma urmei, alimentația adecvată nu este doar picioarele subțiri și tonifiate, talia rotunjită și sânii înalți, ci și sănătatea. Posibilitatea de a face ceea ce îți place, de a fi activ de dimineață până seara și de a nu obosi.

Este recunoscut cel mai bun sistem alimentar de până acum piramida harvard … A fost dezvoltat în 1992 de nutriționiști la Școala de Sănătate Publică din Harvard. Dacă sunteți precaut de „lucrurile străine”, ar trebui să știți că această piramidă a fost aprobată de întreaga lume, inclusiv de oamenii de știință și de medicii ruși.

123RF / Nataliya Yakovleva

Uitate la imagine. Puteți mânca tot ce este în interiorul piramidei. Dar cu cât mergi mai sus, cu atât porțiunile tale ar trebui să fie mai modeste și moderate.

În plus, ar trebui să beți 1,5-2 litri de apă curată pe zi. Această măsură simplă nu numai că vă va face mai sănătos, ci și frumos - pielea se va strânge, va deveni mai hidratată și proaspătă.

Cel mai bun dintre cei mai buni: puțin despre superalimente

Superalimentele sunt alimente bogate în vitamine și minerale. Prezența sa în dieta dvs. este o cale directă către o sănătate bună, armonie de fată și un ten frumos.

Acest aliment ar trebui să constituie baza meniului. Vă va permite să uitați de prezența anumitor boli cronice - de exemplu, ulcer și gastrită, precum și de a preveni bolile legate de vârstă asociate cu o nutriție necorespunzătoare. Ce sunt aceste produse?

Legume:

• Spanac
• Ardei gras roșu, galben și portocaliu
• Toate tipurile de varză: broccoli, conopidă, varză albă, roșie

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Morcov
• Dovlecei, dovlecei
• Ceapă
• Țelină
• Roșii
• Fasole verde
• Porumb și mazăre

Fructe și fructe de pădure:

• Merele
• Pere
• Caise

123RF / Vitali Krasouski

• Banane
• Pepene
• Coacăze
• Struguri
• Un ananas
• Prune și piersici
• Nectarine
• căpșună
• Coacăze
• Tei și lămâi

Cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe:

• orez brun
• Fasole neagra
• Cereale
• Pâine integrală de grâu
• Nuci
• Nuci de soia
• Migdală
• seminte de susan
• Paste de grâu dur

Lactate:

• Kefir, lapte fermentat la cuptor, smântână, brânză de vaci, smântână, lapte, brânză, iaurt natural cu un procent mediu de grăsime
• Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi: tofu, brânză de soia, brânză de vaci, chechil, gaudette, ricotta, brânză ușoară, feta
• Tipuri de lapte pe bază de plante: nucă de cocos, soia, migdale, ovăz etc.

123RF / Brent Hofacker

Alimente din carne și proteine:

• Toate tipurile de păsări de curte, vițel, iepure, carne de vită - bucăți slabe
• Toate fructele de mare fără excepție

Grăsimi sănătoase:

• Toate tipurile de uleiuri vegetale naturale: măsline, porumb, floarea soarelui, semințe de struguri, susan, semințe de in
• Unt

Condimente și aditivi alimentari:

• Curcumă
• Chimen
• piper roșu
• Usturoi
• Cilantro
• Pătrunjel
• Oregano
• Paprika
• Scorţişoară

123RF / Elina Manninen

Băuturi:

• Sucuri de fructe fără zahăr, băuturi din fructe, compoturi
• Ceaiuri din plante, ceai negru și verde, cafea
• Cvas
• Apă: filtrată, minerală

Mâncăruri tabu: nu aparțin mesei de cină

Există anumite alimente pe care trebuie să le limitați în dieta dvs. și chiar mai bine - pentru a le exclude cu totul. Și nu pentru că ne fac să ne îmbunătățim - cresc nivelul colesterolului „rău”, cresc riscul de boli cardiovasculare, diabet și cancer. Aceasta:

Citește și

Sănătate | 13.01.2016 Grăsime? Mănâncă pentru sănătatea ta!

• Produse afumate, semifabricate industriale și fast-food
• Produse de mezeluri
• Pansamente industriale, sosuri, ketchupuri și maioneze
• Alimente grase
• Mâncare foarte sărată
• Toate produsele care conțin aditivi alimentari interzisi E
• Alimente cu OMG-uri
• Sifon dulce

Cum să începi să mănânci corect?

Nu este nevoie să vă schimbați modul de viață obișnuit, într-un efort de a face acest lucru rapid și apoi să reveniți la ceea ce a fost. Dacă vrei să arăți mereu perfect și să te simți minunat, fă pași mici, dar încrezători, către o dietă sănătoasă. Și este mai bine să începeți cu alternative sănătoase:

Dacă iubești …

• Comandați pizza sau sushi acasă. Pregătește-le singur acasă. Alegeți toppinguri sănătoase pentru pizza și folosiți pește proaspăt și orez brun în sushi.
• Produse de copt din făină albă. Înlocuiți-l cu cereale integrale: pâine, chifle, pâine. Acestea sunt absorbite mai repede și sunt mai sănătoase datorită conținutului ridicat de fibre.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, sucuri și sifon din magazin. Pregătiți singur băuturile. În sezonul fructelor de pădure și fructelor, înghețați materiile prime pentru compoturi viitoare, stoarceți sucuri. Învață să gătești cvas.
• Chips și floricele. Înlocuiți-le cu gustări sănătoase. Acestea sunt tăieturi de legume și fructe. Habar n-ai cât de delicioase pot fi bețele proaspete de morcov sau feliile de dovleac coapte!
• Dulciuri în cantități mari. Treceți la fructe uscate, marmeladă și nuci. Uneori răsfățați-vă cu ciocolată neagră amară - spre deosebire de ciocolata cu lapte, este bună pentru sănătatea voastră și este chiar considerată „elixirul tinereții”.
• Iaurturi cu fructe dulci. Pregătiți singur laptele acru. Folosiți culturi de probiotice pentru aceasta. Acest lucru nu este doar foarte gustos, dar are și o valoare definitorie pentru frumusețea ta.
• Caș procesat. Cumpărați brânzeturi tari, brânză feta și brânză de vaci.
• Cârnați, cârnați. Gatiti kebaburile, mai ales ca este sezon. Carnea adevărată, chiar dacă nu este gătită în modul cel mai sănătos, este mult mai sănătoasă decât alimentele procesate, în care uneori nu există deloc carne.

123RF / Vitaly Pestov

Meniul ideal pentru zi: proporțiile corecte

Cum să faci meniul potrivit, corpul tău îți va răspunde. Cineva îi place fulgi de ovăz cu fructe dulci dimineața, altul alege sandvișuri (pot fi sănătoși), iar al treilea bea ceai și ia micul dejun deja la serviciu. Dacă uitați de preferințele individuale pentru un minut, nutriția adecvată pentru ziua de zi arată astfel:

Mic dejun

Alimente complexe în carbohidrați și proteine. Acestea pot fi cereale, produse lactate cu clătite sau biscuiți, ouă fierte și omlete pufate, paste integrale cu legume înăbușite.

Prima gustare

Fructe, legume crude, nuci.

Masa de seara

Proteine și carbohidrați. Opțiunea ideală este primul și al doilea curs. Poate fi supe, murături, borș. Adăugați tocănițe, cum ar fi tocanele sau caserolele de legume, sau salatele proaspete de legume.

A doua gustare

Fructe, legume, nuci, produse lactate.

Masa de seara

Mancare proteica in combinatie cu cereale. Terci + felii de pește sau carne, fructe de mare.

Înainte de culcare

Un pahar de lapte cu miere, chefir, iaurt sau o porție de brânză de vaci.

Există întotdeauna ocazii și evenimente în care prietenele, rudele sau șefii vor arunca o salată de pește înecată în maioneză pe farfurie sau o pulpă de pui prăjită aromată cu sos de roșii. Să mănânci sau să nu mănânci? Depinde de voi să decideți!

Amintiți-vă însă că abaterile unice de la o dietă sănătoasă nu reprezintă o infracțiune. Principalul lucru este că continuați să mâncați cât mai sănătos posibil. Și atunci vei fi cu siguranță sănătos, frumos și fericit. Noroc!