Uscarea corpului: ce să mănânci și cum să faci mișcare

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Una dintre cele mai populare metode pentru cei care doresc să slăbească rapid acasă este uscarea corpului. Să vorbim despre specificul uscării pentru fete, cât de eficient este și cum diferă de slăbit. Și, de asemenea, cum să mănânci și să faci mișcare în timp ce te usuci.

Există o diferență între uscare și slăbit

Uscarea corpului acasă nu este un program ușor de slăbit pentru fete. Care este particularitatea sa și cine are nevoie de uscare și cine are nevoie de slăbire?

Să presupunem că aveți câteva kilograme de greutate în exces - 2 sau 3 kg. Mulți oameni aleg uscarea în loc de un program de slăbire, considerând că acest lucru necesită doar o anumită cantitate de nutriție și acest lucru este suficient pentru ca organismul să devină mai uscat, mușchii - mai proeminenți. Cu toate acestea, nu este.

Pentru a determina dacă aveți nevoie de un uscător de corp pentru femei, uitați-vă la spate în oglindă. Dacă aveți un spate atletic cu mușchi pronunțați, atunci uscarea este potrivită pentru dvs. Dacă vedeți grăsime corporală (de exemplu, rulouri laterale de grăsime), atunci aveți nevoie de un program standard de slăbire - o dietă corectă cu calorii, antrenament de forță, exerciții aerobice. Dacă aveți spatele subțire - acest lucru poate fi înțeles de omoplații proeminenți, atunci nu aveți deloc nevoie de uscătoare.

Dacă totuși doriți să vă uscați, atunci, ca rezultat, nu veți vedea reliefuri, ci doar aceleași omoplați, dar și mai multe ieșiri.

Uscarea corpului acasă are o altă nuanță importantă pentru fete. Înainte de a începe programul de uscare, trebuie să știți că veți pierde volumul din zona pieptului. De obicei, după primul ciclu de uscare, o dimensiune a sânului dispare.

Aspecte psihologice

Înainte de a începe acest program, trebuie să țineți cont de o altă nuanță importantă - psihologică. Faptul este că orice restricție în nutriție, orice dietă este un moment destul de dificil pentru psihic. Mai ales dacă iubești mâncarea, cauți în permanență rețete noi pentru a-ți diversifica meniul. Vă poate fi foarte greu să refuzați mâncarea delicioasă.

Mulți oameni încep să experimenteze disconfort psihologic sever în timpul uscării. Din cauza lipsei de carbohidrați, o persoană poate pierde interesul pentru viață, poate începe apatia, pierderea activității, oboseala, letargia. De aceea, planificați uscarea numai dacă sunteți sigur că puteți suporta psihologic o restricție semnificativă în dietă și refuzul alimentelor preferate.

Este recomandabil să nu-l combinați cu evenimente importante din viață, de exemplu, dacă aveți examene, evenimente importante la locul de muncă și alte activități care pot provoca stres, deoarece uscarea îl poate crește.

Uscarea și sănătatea umană

Uscarea corpului acasă atât pentru fete, cât și pentru bărbați are o serie de limitări. Este foarte recomandat să fiți examinat de un medic, în special de un ginecolog, endocrinolog și nefrolog, pentru a vă asigura că această tehnică nu vă prezintă un pericol.

Este deosebit de important să faceți un examen pentru cei care au boli cronice, probleme hormonale, probleme cu sistemul nervos, precum și artroză.

Uscarea în oricare dintre manifestările sale poate fi contraindicată în unele boli, deci este foarte important să obțineți sfaturi de specialitate.

Ce este uscarea

Să ne dăm seama ce uscare are corpul acasă și ce caracteristici există pentru fete. Însăși conceptul a apărut pentru prima dată în domeniul culturismului - culturistii profesioniști care demonstrează că musculatura trebuie să se usuce, adică să reducă grăsimea corporală. Când pleacă, figura devine slabă, adică se usucă, de aceea se spune despre „uscare”.

Particularitatea uscării este că pierderea în greutate nu are loc din cauza mușchilor, ci tocmai datorită stratului de grăsime.

Este foarte important cu această tehnică să încercați să mențineți volumul muscular maxim. O altă diferență față de pierderea regulată în greutate este că sportivul nu trebuie să excludă majoritatea alimentelor din dieta sa - are nevoie de putere și energie pentru a continua antrenamentul.

De aceea, uscarea corpului acasă este recomandată fetelor cu mușchi dezvoltați care fac sport în mod regulat. Dacă sunteți pur și simplu supraponderal, nu ați fost implicat în sport, și mai ales în antrenamente de forță, atunci nu veți obține o siluetă frumoasă, slabă, atletică după uscare. Și numai efectul pielii asupra oaselor proeminente. Prin urmare, lucrați-vă mușchii înainte de a începe să vă uscați.

Metoda de uscare include o dietă specială care vizează reducerea carbohidraților din dietă și creșterea proteinelor, precum și antrenament special. Sportivii iau și preparate din vitamine, minerale, proteine.

Uscarea pentru culturisti are loc într-un regim strict - o dietă rigidă, un program de masă, restricționarea aportului de alimente. La domiciliu, uscarea este simplificată: alegeți o dietă blândă, totuși, în conformitate cu principiile de bază ale uscării, dieta care vi se potrivește, faceți exerciții într-un mod moderat.

Dieta se bazează pe reducerea cantității de carbohidrați și creșterea conținutului de proteine din dietă. Femeile care aleg să se usuce se angajează cel mai adesea o greșeală: ei cred că pentru o uscare reușită este necesar să mănânci cât mai puțin posibil … Cu toate acestea, o dietă rigidă nu vă va aduce în niciun caz rezultatul dorit.

A doua greșeală frecventă este consumul de medicamente pentru arderea grăsimilor.… Este foarte descurajat să alegeți astfel de medicamente pe cont propriu, deoarece acestea pot fi dăunătoare dacă sunt utilizate incorect.

Este important să înțelegeți - nu trebuie să vă limitați cât mai mult la mâncare pentru a vă face silueta slabă.

Pentru a reduce grăsimea corporală, trebuie să vă reglați dieta astfel încât organismul să folosească rezerve de grăsime pentru energie, afectând în același timp țesutul muscular. Ca urmare, cu o dietă corectă, volumul de țesut muscular nu ar trebui să scadă.

Dacă scade, aceasta înseamnă că corpul tău nu primește nutrienții necesari în cantitatea necesară și, prin urmare, începe să descompună țesutul muscular. Un alt motiv pentru scăderea masei musculare se datorează faptului că intensitatea antrenamentului tău de forță a scăzut în timpul uscării.

Deci, principiul de bază al nutriției în timpul uscării este acesta: trebuie să excludeți treptat alimentele care conțin carbohidrați din dietă și să creșteți cantitatea de alimente care conțin proteine. Grăsimile din dietă pot fi prezente - este necesar să le reduceți cantitatea, dar nu le excludeți complet din dietă.

Regulile nutriționale

Reguli nutriționale de bază:

1. Păstrați porțiile mici.
2. Mănâncă de 5-6 ori pe zi.
3. Consumați toate alimentele cu carbohidrați cu mesele dimineața.
4. Nu puteți limita brusc carbohidrații.

Respectați perioada pregătitoare - o etapă de uscare foarte importantă. Ar trebui să dureze cel puțin 4-6 săptămâni. Nu neglija acest pas pentru a nu stresa corpul.

1 perioadă

În prima etapă pregătitoare, dieta dvs. ar trebui să fie după cum urmează: 50-60% - proteine, 10-20% - grăsimi, restul - carbohidrați. În medie, o fată ar trebui să consume zilnic cel puțin 100 g de proteine. În prima perioadă, reduceți cantitatea de alimente sărate din dieta dvs., deoarece contribuie la retenția de lichide în organism; tăiați din nou fructele și cerealele zaharoase.

Evitați chiflele și alte produse de patiserie, precum și produsele de patiserie și dulciurile.

2 perioade

În perioada principală, alimentele care conțin carbohidrați sunt complet excluse din dietă, iar alimentele proteice sunt maximizate. Astfel, dieta ta ar trebui să conțină 80% proteine, 20% - grăsimi, carbohidrați - 0%.

Un punct important: dacă starea de sănătate se deteriorează în timpul uscării, opriți-o imediat, deoarece sănătatea dvs. este mai importantă!

Se recomandă excluderea etapelor menite să reducă cantitatea de lichid din organism.

Cum să te antrenezi

În procesul de a scăpa de grăsimea corporală ar trebui să se antreneze. Este important ca cantitatea de masă musculară să nu scadă. Este recomandabil ca programul să fi fost elaborat pentru dvs. de către un instructor, deoarece programul ar trebui să țină cont de caracteristicile dvs. individuale.

Programul dvs. ar trebui să includă antrenament de forță care să angajeze mușchii întregului corp. În caz contrar, corpul își va descompune propriul țesut muscular.

În ceea ce privește antrenamentul aerob, acestea ar trebui să fie prezente și ele, dar numai ca o completare a antrenamentului de forță, astfel încât aerobicul ar trebui să fie foarte blând.

Astfel, este mai bine să solicitați instructorului pregătirea programului. Poți câștiga și menține masa musculară în timp ce faci exerciții acasă? Este mai bine să vă antrenați într-o sală de gimnastică cu toate echipamentele necesare, deoarece acasă este probabil să începeți să pierdeți masa musculară din cauza lipsei echipamentului și condițiilor necesare pentru antrenamentul de forță.

Dacă ați organizat corect uscarea, ar trebui să observați în curând o scădere a țesutului adipos. Cu toate acestea, este important să controlați acest proces pentru a evita pierderea excesivă de grăsime, care este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră. În medie, o femeie nu ar trebui să slăbească mai mult de 1,5 kg de greutate pe săptămână. Un ritm mai rapid este deja periculos pentru corpul dumneavoastră și poate provoca diverse afecțiuni, poate provoca manifestări de boli cronice. Mai mult, odată cu pierderea rapidă în greutate, dimpotrivă, corpul va începe să stocheze grăsime și nu să o cheltuiască.

Prin urmare, dacă observați că pierderea este mai mare de 200 de grame pe zi, atunci trebuie să creșteți numărul de calorii din dieta dumneavoastră. De asemenea, este extrem de important pentru femei să mențină o grăsime corporală minimă (11-13%), care este necesară pentru menținerea ciclului menstrual. Cu toate acestea, procentul optim ar trebui să fie mai mic de 20%.

Nutriție sportivă

Producătorii de nutriție sportivă oferă multe medicamente care compensează lipsa de vitamine și susțin organismul. De exemplu, puteți include în dietă complexe de vitamine, proteine, BCAA. Cu toate acestea, este recomandabil ca medicamentele suplimentare să fie recomandate de către antrenori sau de un medic sportiv. Complexele de vitamine sunt necesare în special în timpul dietelor, deoarece organismul, din cauza unei diete limitate, nu are vitamine și minerale. Pentru a preveni tulburările metabolice, susține-ți corpul cu preparate de vitamine și minerale.

În ceea ce privește complexele de proteine și aminoacizi, aceste medicamente saturează corpul cu aminoacizi care sunt necesari pentru sinteza proteinelor - și anume, beks sunt folosite pentru a construi mușchii.

Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că aproape toate suplimentele sportive sunt concepute pentru persoanele care sunt fizic active, adică pentru sport. Prin urmare, asigurați-vă că combinați administrarea acestor suplimente cu antrenamentul, forța este deosebit de importantă.

Dieta la uscare

Uscarea implică următorul set de alimente din dietă: hrișcă, fulgi de ovăz, orez, orz. Rețineți, totuși, că orzul nu este pentru toată lumea - poate fi greu pentru mulți oameni, deoarece este greu de digerat. De asemenea, dieta ar trebui să includă legume verzi, în special castraveți, sparanghel și țelină. Sursele directe de proteine sunt peștele alb și pieptul de pui. Pentru a vă diversifica dieta, puteți adăuga carne de vită fără grăsimi. Intrarea și sursele de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de pește. În perioada inițială de uscare, puteți folosi brânză de vaci.

Dintre alimentele bogate în proteine, se pot distinge și carnea de iepure, ouăle de pui și prepeliță, măruntaiele de carne, fructe de mare, varza de Bruxelles.

În ceea ce privește carbohidrații care pot fi consumați în prima etapă de uscare, alege apoi alimente cu carbohidrați complecși. De exemplu, acesta este orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz.

Esențial pentru o dietă completă și grăsimi. Sursele de grăsime sănătoasă includ ulei de pește și pește gras, nuci, semințe (in, soia, floarea soarelui), avocado, ulei de măsline.