Dieta ketogenică pentru scăderea în greutate: meniu, recenzii

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

Un mare interes pentru cei care doresc să slăbească în exces este dieta ketogenică. Când se trece la un nou tip de mâncare, mulți vor să întocmească corect un meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate și caută rețete adecvate. Înainte de a începe o dietă ketogenică, ar trebui să studiați principiile acesteia, precum și să vă familiarizați cu recenziile medicilor și nutriționiștilor.

Esența și principiile de bază ale dietei

Vedetele spectacolului sunt astăzi dependente de dieta ketogenică. Se bazează pe consumul de alimente care conțin un minim de carbohidrați, multe grăsimi și o cantitate suficientă de proteine.

Nutrienții sunt distribuiți în dietă după cum urmează:

• 5-10% - carbohidrați;
• 25% - proteine de origine animală și vegetală;
• 65-70% grăsime.

Acest raport de nutrienți ar trebui să inducă cetoza în organism. Cu un conținut minim de carbohidrați în dietă, organismul va fi obligat să nu folosească glucoza ca energie, ci acizi care rezultă din procesarea depozitelor de grăsime. Datorită procesului de cetoză, dieta și-a luat numele.

Sub rezerva unei astfel de diete, este necesar să se excludă complet din meniul zilnic alimente bogate în carbohidrați, inclusiv zahăr, produse din făină, cereale. Acestea ar trebui înlocuite cu alimente bogate în grăsimi sănătoase: carne, pește, nuci și semințe, uleiuri.

Evitarea glucidelor duce la producerea de corpuri cetonice (acetonă). Acestea din urmă reduc senzația de foame, iar organismul începe să utilizeze în mod activ depozitele de grăsime subcutanată ca sursă alternativă de energie în loc de glucoză.

În timpul dietei ketogenice, este interzisă expunerea organismului la o activitate fizică intensă. Intrarea și ieșirea dintr-o nouă dietă ar trebui să fie lină.

În plus, ar trebui să bei multă apă în timpul dietei pentru a preveni problemele digestive. Volumul optim este de 3 litri pe zi.

În primele 8-14 zile, cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui redusă treptat, ajungându-i în cele din urmă la 5-10% din volumul total de alimente. În acest caz, ar trebui să mănânci de 3-5 ori pe zi. Porțiile ar trebui să fie mici. Nu poți gusta în mod constant.

4 etape ale dietei

A scăpa de excesul de grăsime cu o dietă ketogenică are loc ca urmare a înlocuirii glicolizei cu lipoliza, adică cu o lipsă de glucoză în organism, începe descompunerea grăsimilor. Acest lucru se întâmplă după ce cantitatea de carbohidrați consumată este redusă la 50 de grame pe zi sau mai puțin.

Trecerea la lipoliză durează aproximativ o săptămână și include 4 etape:

1. În primul rând, organismul consumă glucoza rămasă. Durata - până la 12 ore.
2. Mai mult, organismul metabolizează glicogenul, care este prezent în ficat și mușchi. Această etapă durează 2 zile.
3. Ficatul transformă depozitele de grăsime ale corpului în acizi grași și corpuri cetonice pentru a alimenta corpul și creierul cu energie.
4. Începe procesul de cetoză. În acest moment, corpul uman se reconstruise deja într-un mod de aport minim de carbohidrați, în urma căruia proteinele din țesutul muscular sunt consumate mai lent, iar procesul de descompunere a grăsimilor este accelerat. În această etapă, apare pierderea în greutate.

Pentru a menține procesul de cetoză, este necesar să se calculeze raportul de grăsimi, proteine și carbohidrați din vase pe tot parcursul dietei. Doar în acest caz puteți obține rezultate impresionante.

Soiuri de diete cetonice

Există trei tipuri de diete ketogene, în funcție de raportul nutrienților din dietă și de activitatea fizică a unei persoane care slăbește:

• clasic;
• vizat;
• ciclic.

Dieta ketogenică clasică (de bază) se bazează pe aportul minim de carbohidrați și exerciții fizice reduse.

O dietă țintită presupune că consumați carbohidrați în anumite momente. Mai mult, volumul lor este strict dozat. De obicei, alimentele bogate în carbohidrați sunt consumate doar imediat înainte sau imediat după exerciții. În plus, în absența activității fizice, se recomandă limitarea conținutului altor substanțe nutritive pentru a nu depăși aportul zilnic de calorii.

Atunci când nu există activitate fizică, aportul de carbohidrați este oprit. În același timp, este necesar să reduceți cantitatea de grăsime pentru a nu crește cantitatea de calorii.

Într-o dietă ketogenică ciclică, „hrănirea” organismului cu carbohidrați alternează cu o dietă proteică-grasă. De obicei, perioada de consum a alimentelor cu carbohidrați durează 8-36 de ore, după care ar trebui să faceți o pauză. Acest tip de dietă este utilizat în timpul exercițiilor fizice intense pentru a umple depozitele de glicogen muscular.

Avantaje

În ciuda lipsei de cunoștințe și a informațiilor conflictuale, metoda ketogenică de slăbit are avantaje incontestabile:

• lipsa unui sentiment dureros de foame;
• proces de slăbire rapid în comparație cu alte diete;
• meniu variat și gustos.

Nu există nici o pierdere a masei corporale slabe în timpul dietei ketogenice. Cu respectarea strictă a regulilor, numai grăsimea este arsă.

Evitarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat din dietă vă permite să obțineți o serie de efecte terapeutice concomitente, pe lângă pierderea în greutate. Deci, în procesul de producere a cetonelor, puteți scăpa de acnee.

dezavantaje

Dieta ketogenică este una dintre cele mai controversate strategii de slăbire. Nutriționiștii observă următoarele dezavantaje:

respirație urât mirositoare și senzație de retrogust de acetonă datorită formării unei cantități mari de cetone în organism;

• riscul unei deficiențe / supraabundențe a anumitor macro și microelemente, vitamine;
• scăderea eficienței și a activității în primele săptămâni, în timp ce organismul se obișnuiește cu noua dietă;
• constipație frecventă (compensată prin adăugarea de cantități mari de verdeață și legume cu conținut scăzut de carbohidrați în dietă);
• un număr mare de contraindicații.

În general, dieta ceto este încă slab înțeleasă, iar cele mai bune rezultate se obțin numai cu respectarea strictă a tuturor cerințelor. Nu puteți sta pe el fără supravegherea unui specialist, altfel vă puteți dăuna sănătății.

Cine va beneficia de dieta keto?

Dieta ketogenică poate fi utilizată de persoanele care au nevoie să reducă stratul de grăsime subcutanată, culturistii care creează un corp de ușurare, precum și pacienții cu epilepsie și sindrom metabolic. Este recomandabil ca o persoană, la trecerea la o dietă nouă, să se afle sub supravegherea unui medic.

Supravegherea medicală este necesară datorită faptului că însăși sistemul unei astfel de nutriții necesită o bună cunoaștere a fiziologiei organismului. Obțineți o pierdere de 1-3 kg. pe săptămână este posibilă numai dacă sunt respectate toate regulile. Chiar și o dietă de bază de acest tip este destul de dificilă pentru persoanele neinstruite.

Sistemele alimentare direcționate și ciclice nu sunt potrivite pentru începători. Astfel de diete provoacă dificultăți în calcularea raportului de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Lucruri de făcut înainte de dietă

Înainte de a începe o dietă ceto, ar trebui să vă testați și să consultați un medic. În timpul examinării, va deveni clar dacă este sau nu posibilă trecerea la o dietă nouă.

În acest caz, medicul vă va prescrie un complex adecvat de vitamine care va trebui luat în timp ce pierdeți în greutate.

Alegerea produselor pentru meniu

Alegerea alimentelor pentru dietă este destul de largă. Următoarele tipuri de alimente ar trebui excluse din meniu:

• legume care conțin amidon (în special cartofi);
• pâine, făină, produse de patiserie, tăiței și paste;
• prăjituri, prăjituri și alte produse de cofetărie;
• fructe dulci;
• orice băuturi cu zahăr, sucuri de fructe ambalate, sucuri proaspete.

Dieta ar trebui să includă carne grasă, pește, carne de pasăre, untură, brânzeturi, uleiuri animale și vegetale, nuci, semințe, măsline. Rețetele de mai jos vă vor ajuta să alegeți felurile de mâncare potrivite pentru meniul dvs.

Rețete

Un meniu săptămânal de slăbit cu rețete vă va ajuta să mâncați chiar în timpul dietei keto. Pentru bărbați și femei, practic nu există nicio diferență în alimentație. Un exemplu de meniu restricționat pentru carbohidrați este prezentat mai jos:

Zi	Mâncăruri gătite în gr.
1	1: omletă - 80 g, cotlet de vită - 120 g, ceai - 120 g 2: pui fiert - 130 g, salată de legume - 130 g, jeleu de boabe fără zahăr - 230 g 3: brânză de vaci - 160 g 4: pește copt cu ierburi - 120 g, orez brun - 80 g, ceai - 200 g 5: shake proteic - 200 g
2	1: budinca de orez brun - 160 g, ceai - 120 g 2: borș de carne - 240 g, pui zrazy - 80 g, salată de varză - 80 g, jeleu fără fructe de zahăr - 150 g 3: shake proteic - 300 g 4: salată de fructe de mare - 180 g, o felie de brânză tare - 30 g, ceai - 200 g 5: cazeină
3	1: omletă cu șuncă și roșii - 160 g, ceai - 120 g 2: supă de pui - 180 g, friptură de vită - 90 g, salată de legume - 140 g, ceai - 180 g 3: brânză - 80 g 4: ciuperci la cuptor - 120 g, salată de legume - 150 g, ceai - 200 g 5: chefir - 230 g
4	1: prăjituri de pește aburite - 160 g, salată de legume - 130 g, ceai - 120 g 2: borș - 270 g, salată de carne - 110 g, jeleu de boabe fără zahăr - 100 g 3: omletă - 120 g 4: pește roșu - 110 g, o bucată de brânză - 30 g, ceai - 200 g 5: shake proteic - 250 g
5	1: ouă fierte - 3 buc., File la cuptor - 120 g, salată de legume - 110 g, ceai - 120 g 2: supă de piure - 260 g, salată de carne - 130 g, apă cu suc de lămâie - 200 g 3: tinctură de măceș - 250 g, castravete - 130 g 4: pește copt - 180 g, broccoli aburit - 120 g, ceai - 200 g 5: cazeină
6	1: omletă - 120 g, brânză de vaci - 110 g, ceai - 120 g 2: supă de pește - 260 g, salată de legume - 130 g, cotlete de pui - 80 g, ceai - 200 g 3: piure de mere verzi - 70 g 4: salată de fructe de mare - 160 g, pui fiert - 110 g, ceai - 200 g 5: shake proteic - 200 g
7	1: caserola cu ciuperci și ierburi - 180 g, ceai - 200 g 2: supă de pui - 160 g, cotlete de vită - 160 g, salată de legume - 80 g, jeleu fără fructe de zahăr - 200 g 3: brânză de vaci - 80 g 4: pește fiert - 130 g, salată de legume - 110 g, ceai - 200 g 5: chefir - 180 g

Iar cei care nu pot renunța să mănânce pâine pot face produse de patiserie speciale. Cel care conține un minim de carbohidrați.

Pâine dietetică

Următoarele ingrediente sunt necesare pentru pâine crocantă:

• 3 albușuri;
• făină de migdale - 100 g;
• apă - 100 ml;
• 50 g de pătlagină uscată zdrobită;
• 10 g praf de copt;
• 10 g oțet de mere;
• sămânță de susan.

Metoda de gătit:

1. Se amestecă făina, patlagina și praful de copt și se toarnă apă clocotită peste. Când masa s-a răcit ușor, adăugați albusurile și oțetul de mere acolo. Frământați totul bine cu un mixer. Masa ar trebui să devină omogenă și să nu se lipească de mâini.
2. Faceți prăjituri din aluat. Presărați-le cu semințe de susan deasupra și coaceți-le într-un cuptor preîncălzit la 200 de grade timp de 40-50 de minute, așezând o foaie de copt pe raftul inferior. Pâinea terminată ar trebui să scoată un sunet gol dacă atingeți partea inferioară a acesteia cu degetul.

Somon copt

Pentru a pregăti vasul, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 1 kg din orice pește din ordinul somonului;
• 130 g sparanghel;
• 250 g de ciuperci;
• 1 cap de ceapa;
• sos de soia 300 ml;
• 2-3 catei de usturoi;
• 10 ml ulei de susan;
• 20 g unt;
• 3 g busuioc.

Metoda de gătit:

1. Tăiați peștele în bucăți și puneți-l într-o pungă de copt. Pregătiți sosul de soia, usturoiul și sosul de busuioc într-o ceașcă. Se toarnă compoziția pregătită peste pește. Așezați-l pe acesta din urmă la frigider timp de o oră pentru a-l marina bine.
2. Încălziți cuptorul la 180 de grade. Acoperiți foaia de copt cu folie. Aranjați peștele și sparanghelul. Se introduce la cuptor pentru 20 de minute.
3. Prajiti ciupercile si ceapa intr-o tigaie in unt. Puneți friptura de ciuperci peste pește. Coaceți încă 10 minute.

Caserola de pui

Puiul și măslinele pot fi folosite pentru a face o caserolă delicioasă. Pentru un astfel de fel de mâncare, veți avea nevoie de următoarele componente:

• 700 g piept de pui;
• 90 g sos pesto;
• 400 ml de smântână cu un conținut de grăsime de cel puțin 20%;
• 250 g brânză feta;
• 200 g măsline murate;
• 1 cățel de usturoi;
• 40 g ulei de măsline;
• ulei vegetal pentru prăjit;
• verdeaţă;
• sare.

Metoda de gătit:

1. Se clătește bine fileul de pui, se taie, se sare și se prăjește într-o tigaie până se rumenesc.
2. Într-un castron, combinați sosul pesto și smântâna.
3. Așezați bucățile de pui într-un vas de copt.
4. Așezați brânza tocată, usturoiul și măslinele pe carne.

Se toarnă totul cu smântână amestecată cu sos și se dă la cuptor, preîncălzit la 200 de grade, timp de 30 de minute

Friptura de vita sau porc

Un alt fel de mâncare consistent și sănătos pentru dieta keto este carnea friptă. Pentru a-l pregăti, veți avea nevoie de următoarele produse:

• 400-500 g carne de vită sau porc dezosată;
• 1 cap de ceapa;
• 2 roșii;
• 50 g oțet de mere;
• 1 cățel de usturoi;
• 30 g ulei de măsline;
• ghimbir uscat;
• sare.

Metoda de gătit:

1. Clătiți bine carnea, ștergeți excesul de umezeală cu un prosop de hârtie, tăiat în bucăți de dimensiuni medii.
2. Încărcați mărunt ceapa decojită.
3. Tăiați roșiile cubulețe.
4. Încălziți o tigaie cu ulei. Se prăjește carnea pe ambele părți până se rumeneste. Apoi puneți roșiile, ceapa și usturoiul tocat într-o tigaie. Prăjiți mâncarea timp de 5-7 minute.
5. Se toarnă ghimbirul într-o ceașcă, se adaugă sare și oțet. Se toarnă sosul pregătit peste carne și se fierbe la foc mic sub un capac închis. Nu ar trebui să existe exces de lichid în vasul finit.
6. Presară ierburi proaspete pe carne înainte de servire.

Recenzii

Până de curând, dieta ketogenică era considerată medicinală. Medicii l-au prescris copiilor cu epilepsie.

Utilizarea ceto pentru scăderea în greutate a devenit relativ recentă. Prin urmare, până în prezent în literatură și Internet există puține informații despre eficacitatea sa. Dacă credeți că informațiile de pe site-urile populare Irecommend și Otzovik, mai mult de 70% dintre cei care slăbesc sunt mulțumiți de rezultatele dietei ketogene.

Odată cu popularitatea crescândă a acestei metode de slăbit, toată lumea poate participa la proiectul Channel One încercând să se așeze la o dietă ketogenică de la Elena Malysheva. Gazda unui program de sănătate popular invită pe toți să participe la proiectul Grăsime vs. Grăsime.