Fitness în birou: exerciții simple pentru sănătate

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 14:15

„Și sănătatea mea nu este foarte bună.

Fie dur labe, fie coada cade …"

Desene animate „Trei din Prostokvashino”

Această stare este familiară pentru aproape toți lucrătorii de birou! Și chiar dacă îți iubești slujba, corpul nu este mai bine decât acesta - la urma urmei, trebuie să stai în fața computerului timp de cel puțin 8 ore.

Pe lângă picioarele umflate și durerile de spate, șezutul continuu poate duce la probleme majore de sănătate, inclusiv dureri de cap severe, boli „feminine” și probleme articulare.

Pentru a preveni astfel de probleme și a rămâne productiv toată ziua, vă recomandăm să găsiți încă timp pentru o activitate fizică la birou. Am selectat un set de exerciții eficiente pe care le puteți face cu ușurință chiar la locul de muncă.

123RF / Olena Yakobchuk

Exerciții pentru spate și gât

Gât, umeri, spate - cum doriți să le relaxați după o lungă ședere la birou! Dacă nu ești leneș, poți scăpa de disconfortul coloanei vertebrale și îl puteți întări chiar la birou. Următoarele exerciții vă vor ajuta în acest sens.

Întinderea spatelui

Efectuați binecunoscutul exercițiu „încuietoare” de mai multe ori: puneți mâinile la spate într-o încuietoare și aduceți coatele laolaltă. Apoi închideți palmele și întindeți brațele cât mai sus posibil, îndreptându-vă cât mai mult spatele.

Aceste exerciții simple vă relaxează în mod eficient spatele și vă întind articulațiile spatelui și ale umerilor.

123RF / langstrup

Îndoiți înapoi și răsuciți

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii în unghi drept. Prindeți spătarul scaunului de ambele părți cu ambele mâini. Încercând să nu vă strângeți spatele, întindeți umerii și îndoiți-vă. Rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Faceți exercițiul de 5-6 ori.

Acum ia aceeași poziție de plecare pe scaun. Întoarceți-vă cu tot corpul în spatele scaunului - veți obține răsuciri într-o direcție sau alta.

Răsucirea se poate face într-un alt mod. Așează-ți mâinile pe umeri și întoarce-te la stânga și la dreapta, astfel încât să poți vedea ce se întâmplă în spatele tău.

De îndată ce simți că spatele este tensionat, poți face din nou aceste exerciții.

123RF / Wavebreak Media Ltd.

Relaxarea mușchilor centurii umărului

Așezați-vă plat pe un scaun, cu picioarele la distanță de umeri. Ridicați umerii în sus, apoi coborâți în jos. Repetați de 5-6 ori.

Acum coborâți brațele și efectuați patru mișcări de rotație cu umerii înainte și apoi înapoi. Puteți face aceste mișcări cu mâinile pe umeri.

Relaxarea gâtului și a spatelui

Eliberați perfect tensiunea pe gât „desenele cu vârful nasului”. Stai drept și scrie ceva cu nasul, mai întâi în dreapta și apoi în stânga. Acest lucru va apăsa ușor pe clemele din zona gâtului.

Acum ridică-te în picioare și coboară brațele. Relaxați-vă gâtul astfel încât să atârne. În această stare relaxată, îndoiți-vă încet, atingându-vă picioarele cu mâinile. După 10 ori, vei simți că coloana vertebrală se relaxează.

Gimnastica pentru ochi

Ochii noștri obosesc chiar mai mult decât coloana vertebrală. Putem sta ore în șir la computer, privind fix la un moment dat, și nu clipim. Tocmai pentru că ochii au nevoie de exerciții fizice regulate.

1. Faceți pauze de 15 minute la fiecare 2-3 ore. Priviți mai întâi în direcții diferite: sus, jos, stânga și dreapta.
2. Este bine să vă uitați în depărtare - pentru aceasta, selectați un punct din depărtare și concentrați-vă privirea asupra acestuia.
3. Alegeți două obiecte la distanțe diferite de dvs. și priviți rapid de la unul la altul. De exemplu, un copac în afara ferestrei și un telefon pe birou.
4. Implicați-vă în „desenarea” formelor cu ochii. În aer, desenați opt, rețete, curbe etc.
5. Finalizați încălzirea cu relaxare: clipiți de câteva ori, închideți ochii, apoi puneți palmele calde pe ele.

Dacă aveți astigmatism, antrenați-vă ochii separat. Scoateți-vă ochelarii în timp ce încărcați.

123RF / mangostar

Antrenăm partea inferioară

Picioarelor noastre nu le place să stea sau să stea în picioare - le oferă varietate pentru bunăstarea lor! Un exercițiu simplu va face - mersul pe jos sau jogging.

Și dacă trebuie să stați la computer pentru o lungă perioadă de timp, atunci faceți periodic acest lucru exerciții pentru picioare:

1. Atingeți călcâiele pe podea timp de câteva minute, dispersând astfel sângele.
2. Pune-ți picioarele pe podea (așezat pe un scaun).
3. Luați orice obiect cilindric (creion sau stilou) și rotiți-l cu talpa piciorului.
4. Mergeți pe degetele de la picioare, pe tocuri, pe exteriorul și în interiorul picioarelor (în timp ce stați pe un scaun).
5. Folosește degetele de la picioare pentru a ridica obiecte mici de pe podea. Și nu vă faceți griji, colanții nu vă împiedică.
6. Faceți auto-masaj cu mișcări circulare ușoare - mai întâi de la picioare la genunchi, apoi chiar la coapse.

Și, în cele din urmă, scăpați de obiceiul de a sta cu picioarele încrucișate!

Cum altfel te poți încălzi?

Iată câteva sfaturi mai generale pentru a vă ajuta să evitați tensionarea spatelui și a coloanei vertebrale:

• Există de lucru de făcut în picioare? Apoi, fă-o fără să stai pe un scaun. Puteți vorbi la telefon în picioare, puteți discuta despre momente de lucru cu colegii, vă puteți curăța biroul, puteți vizualiza documentația etc.
• Folosiți orice moment pentru a merge. De exemplu, este mai bine să mergeți la următorul birou și să puneți o întrebare colegului personal, mai degrabă decât prin telefon.
• Folosiți mai puțin liftul din clădirea de birouri - întindeți-vă mai bine picioarele în timp ce urcați scările.
• Dacă în biroul dvs. nu este obișnuit să vă încălziți și nu există scări, atunci folosiți mici trucuri! Aruncați orice obiect pe podea - să vă aplecați deasupra, puneți documentele departe - pentru a ajunge la ele, pregătiți-vă ceai - și sorbiți-l în picioare lângă fereastră.